این روزها لاغری به شدت مد شده است و اغلب مردم با رژیم های غذایی، آمپول، قرص و... به دنبال لاغری و تناسب اندام هستند؛ البته دراین میان بسیاری به اهمیت ورزش پی برده اند و به انجام آن می پردازند؛ اما بعضی ها شکایت می کنند؛ آن چنان که باید به نتایج مطلوب دست نیافته اند و ورزش کار زیادی برای آن ها انجام نداده است.ورزش هوازی بهترین راه برای کاهش حجم چربی های بدن شناخته شده است و پیاده روی و دویدن بهترین تمرین هوازی برای لاغری و تناسب اندام به شمار می آیند؛ اما برای این که از این ورزش ساده بتوانید به اندازه کافی نتیجه بگیرید، باید نکاتی را بدانید و رعایت کنید.

پیش از انجام ورزش هوازی ابتدا می بایست به تدریج تحرک را آغاز کرده و بدن خود را گرم نمایید تا سیستم قلبی- عروقی و سایر اعضای بدن آمادگی لازم را برای انجام فعالیت به دست بیاورند. در صورتی که به یک باره ضربان قلب بالا برود ممکن است برای قلب مشکلاتی به وجود بیاید که به آسانی جبران پذیر نیست. اگر تمرین دویدن را با تردمیل انجام می دهید، پیش از قرار گرفتن بر روی دستگاه چند دقیقه حرکات کششی مختلف به خصوص در قسمت پاها انجام بدهید و بعد بر روی دستگاه رفته و با کمترین سرعت شروع کنید. اول 1 دقیقه آرام قدم بزنید.

سپس سرعت را به 3 الی 4 کیلومتر در ساعت برسانید و حدود 1 دقیقه با این سرعت راه بروید و بعد سرعت را به صورت یک درجه، یک درجه افزایش بدهید تا به سرعت 7 کیلومتر در ساعت برسید؛ 1 دقیقه با همین سرعت بدوید و بعد دوباره به تدریج سرعت را کاهش بدهید و 1 دقیقه با سرعت 4 کیلومتر در ساعت راه بروید؛ در این لحظه بدن شما کاملاٌ گرم شده است و برای ادامه تمرینات آمادگی لازم را به دست آورده اید.

در هر جلسه باید بیش از 20 دقیقه به روش تناوبی بدوید و راه بروید؛ مبتدیان می توانند زمان خود را از 15 دقیقه آغاز کرده و به تدریج آن را افزایش بدهند. این تمرینات می بایست به صورت مداوم و روزانه انجام بشود و حداقل 5 روز در هفته ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید.در صورتی که بتوانید زمان دویدن خود را به 45 دقیقه برسانید؛ بهتر است بعد از هر جلسه دویدن به روش تناوبی 48 ساعت ریکاوری داشته باشید. در زمان ریکاوری بهترین ورزش تکمیلی برای شما شنا و دوچرخه سواری است. دوچرخه سواری را نیز می توانید با دوچرخه ثابت انجام بدهید.

برای آن که ورزش هوازی اثرات مناسبی بر سیستم ریوی، قلبی-عروقی و عضلانی بگذارد، می بایست در طول تمرین ضربان قلب ورزشکار به 70 درصد حداکثر ظرفیت خود برسد. برای محاسبه حداکثر ظرفیت ضربان قلب یک فرمولی کلی وجود دارد؛ عدد سن – 220 ؛ شدت تمرین می بایست برحسب آمادگی جسمانی فرد باشد.ضربان قلب در افراد میان سال 110 الی 120 می باشد و برای افراد جوان تر حدود 140 الی 160 است. دستگاه های هوازی همچون تردمیل این مزیت را دارند که ضربان قلب کاربر را نشان می دهند و فرد می تواند زمان افزایش و کاهش سرعت را بیاید و بداند در چه زمانی به منطقه چربی سوزی می رسد.

تمرین با شدت بیش از توان ورزشکار نه تنها سبب افزایش قابلیت ها نمی شود بلکه ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب وارد کند؛ بنابراین نباید با عضلات خسته به تمرین ادامه بدهید و زمان ریکاوری ضروری می باشد. علائم نداشتن استرحت کافی و ریکاوری مناسب حالاتی مانند سرماخودگی، حالت تهوع و افزایش فشار خون می باشد. پیاده روی و دویدن نیز برای خود تکنیک هایی دارد و در هنگام انجام این تمرینات باید وضعیت بدن مناسب باشد.

دستگاه های تردمیل استاندارد بر اساس علم بیومکانیک ساخته شده اند و به همین علت طریقه راه رفتن و دویدن فرد را اصلاح می کنند. همه افراد سالم در کودکی دویدن را آموخته اند؛ اما تعداد زیادی از آنها در هنگام دویدن درست گام بر نمی دارند.راه رفتن یک حرکت خطی است و با حرکت یکی در میان پاها انجام می شود و کل بدن را جا به جا می کند. در هر گام ابتدا می بایست پنجه پا از زمین جدا شده و سینه کف همان پا یک قدم جلوتر بر روی زمین قرار بگیرد و بعد حرکت پای بعدی نیز به همین ترتیب انجام می شود.

بهتر است در هنگام فرود هر پا، پنجه ها کمی متمایل به بالا باشند؛ در این صورت فشار کمتری به زانو و کمر وارد می شود. حرکت پا می بایست از ناحیه ران انجام شود؛ در این حالت حرکت لگن خاصره راحت تر است و چرخش در مفصل لگن خاصره ایجاد خواهد شد که به حرکت کل بدن کمک می کند.

دست ها نیز در حین دویدن و راه رفتن می بایست عمل بازتابی به شکل تاب دادن داشته باشند. حرکت دست ها همواره با حرکت پای مخالف هماهنگ است و این کار تعادل بدن را حفظ می کند؛ یعنی وقتی پای راست را جلو می گذارید دست چپ به حرکت در می آید و در هنگام گام برداشتن با پای چپ، دست راست حرکت می کند. حرکت دست ها می بایست از مفصل شانه باشد و دست از آرنج خم گردد.حرکت صحیح دست ها به حرکت پاها نیز کمک می کند. در هنگام تمرین دویدن و راه رفتن، بالاتنه می بایست کاملاٌ صاف باشد و شانه ها را کمی به عقب بدهید؛ در صورتی که شانه ها به سمت جلومتمایل باشند، قفسه سینه جمع شده و راه نفس تنگ می شود.

بهتر است در حین تمرین کمی عضلات کمر را سفت کرده و شکم را داخل بدهید؛ ولی این کار نباید باعث بشود نفس خود را حبس کنید. تنفس صحیح یکی از ارکان ورزش محسوب می شود. هدف ما از انجام ورزش هوازی این است که اکسیژن بیشتری به بافت ها برسانیم؛ در واقع همین اکسیژن تازه و بیشتر سوخت و ساز را افزایش می دهد و منجر به چربی سوزی می شود.

هر کس می بایست متناسب با سن و آمادگی جسمانی خود یک برنامه مخصوص داشته باشد و بر اساس همان برنامه پیش برود. برای این که از وضعیت قلبی- عروقی و آمادگی جسمانی خود آگاه بشوید، تست کوپر انجام بدهید.برای انجام این تست پس از پوشیدن کفش ورزشی مناسب و گرم کردن کامل بدن، 12 دقیقه به روش تناوبی یا بی وقفه بدوید و بعد مسافتی را که در این مدت دویده اید اندازه گیری کنید؛ این کار با تردمیل بسیار ساده است؛ زیرا مانیتور تردمیل مسافت را به شما نشان می دهد.

در صورتی که یک فرد جوان زیر 30 سال هستید باید توانسته باشید 2100 الی 2400 متر را طی کرده باشید در غیر این صورت ضعیف هستید و باید تمرینات ملایم تری انجام بدهید؛ در صورتی که مسافت طی شده بیش از 2500 متر باشد وضعیت آمادگی جسمانی شما خوب است.برای افرادی که بین 30 تا 40 سال سن دارند میانگین مسافت 2100 الی 2340 متر است.برای افراد 40 تا 50 سال، 2000 الی 2240 متر می باشد و برای افراد 50 الی 60 سال 1860 الی 2100 متر و افراد بالای 60 سال 1650 الی 1900 متر.

هر چه مسافت بیشتری را طی کرده باشید سطح آمادگی جسمانی شما بالاتر است و هر چه کمتر توانسته باشید مسافت طی کنید، نشان دهنده آمادگی جسمانی ضعیف می باشد. اغلب تردمیل ها برنامه های از پیش تعیین شده ای در سطوح مختلف دارند که می توانید بر اساس آمادگی جسمانی خود یکی از آن ها را انتخاب کنید؛ در غیر این صورت بر اساس ضربان قلب خود یک الگوی ورزشی مناسب را طراحی کنید و با آن پیش بروید تا به اهداف خود برسید. در حین تمرین درست تنفس کنید و در روز به اندازه کافی آب بنوشید.