به تعداد تپش های قلب در یک دقیقه ضربان قلب می گویند و این فاکتور شاخص مهمی برای تعیین سطح تمرینات ورزشی به شمار می آید. به وسیله ضربان قلب می توان زمان استراحت در تمرینات تناوبی را مشخص کرد. بالا رفتن ضربان قلب در حین تمرینات ورزشی باعث می شود اکسیژن زیادی وارد بدن بشود و اکسیژن زیاد سوخت و ساز را افزایش می دهد؛ اما ضربان قلب نباید بیش از حداکثر ظرفیت قلب بالا برود؛ زیرا در آن صورت به سیستم قلبی – عروقی بدن آسیب وارد می شود.

به جز ضربان قلب، فاکتورهای دیگری همچون حجم عضلانی بدن ، شدت تمرین، زمان تمرین در چربی سوزی و کاهش وزن موثر هستند. تحقیقات نشان داده بیشترین کالری سوزی در حین ورزش زمانی اتفاق می افتد که ضربان قلب به حدود 70 درصد حداکثر ظرفیت خود برسد.

به طور کلی ورزش در 3 سطح ملایم، متوسط و شدید انجام می شود. امروزه بر روی بیشتر دستگاه های هوازی از جمله دوچرخه ثابت ، تردمیل ، اسکی فضایی و... مانیتوری وجود دارد که زمان، کالری سوزانده شده، سرعت، مسافت طی شده و ضربان قلب کاربر را نشان می دهند. به وسیله این اطلاعات مفید می توان یک الگوی ورزشی مناسب را طراحی کرد و به نتایج مطلوبی دست یافت.

برای به دست آوردن حداکثر ظرفیت قلب خود عدد سنتان را از عدد 220 کم کنید؛ معمولا حاصل بین 150 تا 200 است. دامنه ضربان قلب بر روی تردمیل می بایست بین 60 تا 80 درصد حداکثر باشد. کسانی که از آمادگی جسمانی بالاتری برخودار هستند میانگین ضربان قلبشان کاهش می یابد و با هر تپش خون بیشتری از بطن چپ قلب خارج شده و در رگ ها جاری می شود. عضله قلب مانند عضلات دیگر با ورزش تقویت شده و در هر پمپاژ خون بیشتری به بیرون می فرستد؛ بدین ترتیب قلب فرصت بیشتری برای استراحت پیدا می کند و سالم تر باقی می ماند. با قوی تر شدن قلب اکسیژن رسانی به ارگان های بدن بیشتر می شود.

مسلما در تمرینات شدیدتر بیش از تمرینات ملایم کالری می سوزانیم؛ اگر فردی به مدت 30 دقیقه با 50 درصد حداکثر ظرفیت ضربان قلب خود بدود 200 کالری از دست می دهد؛ در این صورت نیمی از کالری مصرفی توسط سوزاندن چربی ها تامین می شود و باقی از سوختن کربوهیدارت ها به دست می آید؛ ولی اگر همان فرد 30 دقیقه با 80 درصد حداکثر ظرفیت قلب خود به انجام تمرینات ورزشی بپردازد، کالری سوزی تا 2 برابر افزایش پیدا می کند و در این روند یک سوم کالری با سوزاندن سلول های چربی تامین خواهد شد.

وقتی تمرینات ورزشی هوازی را به شکل صحیح و اصولی انجام بدهید، مانند زمانی که ورزش ایروبیک می کنید، تا چند ساعت پس از ورزش چربی سوزی همچنان ادامه دارد؛ چون با این تمرینات دمای بدن بالا می رود و اکسیژن زیادی به بافت ها می رسد و عضلات برای متعادل کردن دمای بدن، مصرف اکسیژن تازه و ترمیم دوباره همچنان انرژی صرف می کنند و این انرژی از محل ذخایر چربی به دست می آید؛ به همین دلیل می گوییم متابولیسم بهبود یافته است.

زمان چربی سوزی پس از ورزش، به شدت تمرین و تناسب اندام فرد بستگی دارد و می تواند 15 دقیقه الی 48 ساعت طول بکشد.مشکل این است که اغلب افراد غیر حرفه ای و تازه کار نمی توانند بیش از 30 دقیقه به دویدن بر روی زمین و یا تردمیل ادامه بدهند؛ به همین علت متخصصین ورزشی شیوه اینتروال یا تناوبی را پیشنهاد می کنند.

در روش تناوبی تمرینات ملایم با تمرینات شدید ترکیب می شود و نتیجه مانند زمانی است که تمرینات شدید مداوم انجام می دهیم. تمرینات اینتروال در کمترین زمان بیشترین نتیجه را به ارمغان می آورند.

دویدن به روش تناوبی:

در این شیوه کافی است است 2 الی 3 دقیقه با نهایت توان خود بدوید؛ در این زمان احتمالا ضربان قلب شما به حدود 80 درصد حداکثر خود نزدیک می شود؛ سپس 1 دقیقه راه بروید و استراحت فعال داشته باشید تا ضربان قلب به 50 درصد حداکثر ظرفیت خود برسد؛ آنگاه دوباره سرعت خود را زیاد کنید و این چرخه را تا پایان زمان تمرین ادامه بدهید. با این روش دیرتر خسته می شوید و می توانید بیش از 30 دقیقه ورزش کنید. اگر در شروع با روش تناوبی هم نتوانستید 30 دقیقه ورزش کنید؛ نگران نباشید. آمادگی جسمانی شما با بیشتر ورزش کردن افزایش می یابد و پس از مدتی به زمان مطلوب می رسید.

انجام تمرین ورزشی با تردمیل را می توانید در 3 وعده صبح، ظهر و شب انجام بدهید؛ بهتر است تمرینات صبح در سطح متوسط انجام بشود. ظهر 2 ساعت بعد از نهار، تمرینات نسبتا شدیدتر انجام بدهید و شب 1 ساعت قبل از خواب 10 الی 20 دقیقه بر روی دستگاه تردمیل خود راه بروید.