از آنجاییکه پیاده روی و راه رفتن نه تنها به عنوان یک ورزش بلکه به شکل یکی از فعالیت های عادی و روزانه در زندگی همه افراد از کودکی وجود دارد، انجام آن برای همه افراد ساده است و وقتی شخصی تصمیم به ورزش کردن می گیرد یکی از گزینه هایی که حتماً به آن فکر می کند پیاده روی کردن است.همچنین تحقیقات نشان داده است که این ورزش یکی از راههای بسیار موثر برای کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام می باشد و پس از مدتی وضعیت سلامتی افراد را نیز بهبود می بخشد.

پیاده روی کردن از جمله ورزش های بسیار کم هزینه است.کفش ورزشی مناسبتان را به پا کنید و بر روی تردمیل رفته و فعالیت خود را آغاز کنید یا اگر پارک یا فضای سبز مناسب در اطراف منزل دارید برای پیاده روی از خانه خارج شوید. پیاده روی نیز مانند هر ورزش دیگری نیاز به رعایت اصول و ضوابط خاصی دارد تا شخص بتواند از حداکثر فواید آن بهره مند شود. در این مطلب قصد داریم تا نکاتی را در این خصوص برای شما بیان کنیم.

خوب است که بدانید اگر شما مسافتی به اندازه 2 کیلومتر را با سرعت زیاد پیاده روی کنید، در حقیقت انرژی مصرفی تان تقریباً شبیه به زمانی ست که مسافت 5 کیلومتری را با سرعت کم طی نمایید.بنابراین سرعت بالا کالری سوزی شما را بیشتر می کند.اما این بسته به انتخاب و توانایی بدنی شما دارد که آیا راحت ترید مسافت بیشتری را با سرعت کمتری طی کنید یا با سرعت بیشتری مسافت کوتاهتری را بپیمایید.اگر شما برای انجام ورزش خود از تردمیل استفاده می کنید به اعداد و ارقام ثبت شده بر روی نمایشگر دستگاه توجه کنید و به این ترتیب ساده تر می توانید شدت و سرعت پیاده روی خود را مشخص کنید.

طبق تحقیقات انجام شده دانشمندان به این نتیجه رسیده اند؛ برای اشخاصی که به دلایل خاصی قادر به پیاده روی در سرعت های بالا نیستند پیاده روی آهسته نیز می تواند بسیار مثمر ثمر باشد و تا میزان زیادی سلامتی افراد را بهبود بخشد و احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی،سرطان و... را کاهش دهد.البته لازم به ذکر است که هرچه شدت فعالیت شما بیشتر باشد و با انرژی و جنب و جوش بیشتری فعالیت کنید تاثیرگذاری آن نیز بالاتر است.

برخی نکات اساسی در پیاده روی با تردمیل:

پوشیدن کفش مناسب پیاده روی

برای داشتن یک تمرین مناسب و ایده آل بدون آسیب دیدگی پا در هنگام پیاده روی بر روی تردمیل هم مانند هر ورزش دیگری باید از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید.کفش مناسب رانینگ باید علاوه بر راحتی و سبکی انعطاف پذیر باشد و کف آن دارای لایه های اضافه برای جلوگیری از فشار و آسیب به مفاصل در هنگام راه رفتن و پیاده روی باشد.هنگام خرید کفش پیاده روی عجله نکنید و چندین مدل را امتحان نمایید تا بتوانید بهترین و مناسبترین آنها را انتخاب کنید.

اصلاح گام ها

در هنگام پیاده روی بر روی تردمیل سعی کنید از گام های نرمال و به اندازه استفاده کنید و از برداشتن قدمهای بلند یا کوتاه تر از حد طبیعی پرهیز کنید.برای افرادی که قصد دارند سریعتر راه بروند بهتر است به جای قدم های بلند از گام های کوتاه و سریعتر استفاده کنند به این ترتیب پاهای آنها دچار فشار و آسیب نمی شود.

مدت پیاده روی

اگر می خواهید از پیاده روی خود حداکثر بهره را ببرید و زودتر به کاهش وزن یا هدف های دیگر خود برسید. بهتر است که هر روز به مدت 30 دقیقه یا حداقل 4 مرتبه در هفته و هر بار به مدت 45 دقیقه با سرعت بالا بر روی تردمیل تان پیاده روی کنید.

بعنوان مثال برای افرادی که وزنی در حدود 75 کیلوگرم دارند اگر با سرعت نسبتاً بالا بر روی سطح صاف تردمیل در حدود 60 دقیقه پیاده روی کنند،در هر جلسه در حدود 300 کالری انرژی مصرف می کنند که این میزان در طول یک هفته به 1100 کالری می رسد و به جز تاثیر چشم گیر آن در کاهش وزن برای دستیابی به سلامت جسمی و روحی فرد بسیار موثر است.

اهمیت تعداد قدم ها

بیشتر تردمیل ها تعداد قدم های کاربر در مدت تمرین را نشان می دهند،اما در صورتیکه دستگاه شما فاقد این امکان است یا در فضای باز و بدون استفاده از تردمیل تمرین می کنید می توانید از دستگاه قدم سنج بهره ببرید. برای افراد تازه کار پیاده روی در حدود 3000 قدم در طول روز کفایت می کند،اما اگر مبتدی نیستید یا پس از مدتی به آمادگی نسبی دست یافتید می توانید پیاده روی خود را به حدود 5000 قدم در روز برسانید.البته اگر فرصت دارید در طول روز علاوه بر پیاده روی ورزش های کششی یا اندکی نرمش نیز انجام دهید.

حرکت دستها در مدت پیاده روی

برای اجرای حرکت صحیح دستها در هنگام راه رفتن عضلات دست خود را محکم نکنید و به آن اجازه فعالیت بدهید، بهتر است دستهای خود را با زاویه قائمه در کنار بدنتان قرار دهید و همراه با حرکت پاها و به طور معکوس با آن به سمت جلو و عقب حرکت دهید.برای تاثیرگذاری بیشتر باید حرکت دستها از عقب و جلو به قدر کافی باشد.مثلاً وقتی دستان خود را به سمت جلو می آورید مچ دست شما به اندازه قفسه سینه بالا بیاید.

به این ترتیب شما در مدت پیاده روی کالری بیشتری می سوزانید و زودتر به کاهش وزن دست می یابید.همچنین اندام های فوقانی شما مجبور به فعالیت می شوند که این برای شما مفید است.انجام پیاده روی به این شیوه سبب می گردد که در هر تمرین بین 5 تا 10 درصد مصرف انرژی شما بالاتر رود.

در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید

برای اینکه تمرینات شما اثربخش تر باشد و از فواید آن حداکثر استفاده را ببرید، بهتر است تا از انجام تمرینات تکراری پرهیز کنید.مثلاً جهت تنوع بخشیدن به تمرینات خود با استفاده از تردمیل می توانید در طول پیاده روی با دستگاه از شیب تردمیل نیز استفاده کنید.پس از ده دقیقه که تمرینات خود را آغاز کردید به آهستگی شیب دستگاه را بالا ببرید.همچنین اگر دستگاه شما دارای شیب منفی نیز هست می توانید از سراشیبی نیز پایین بیایید به این ترتیب عضلات بیشتری از شما درگیر فعالیت شده و تقویت می شوند.البته توجه کنید که در هنگام استفاده از شیب دستگاه سرعت آن را بیش از اندازه بالا نبرید زیرا این امر موجب آسیب دیدگی مفاصل زانوهای شما می گردد.

انتخاب مکانی مناسب برای تردمیل

با در نظر گرفتن شرایط زندگی خود و زمانی که قصد استفاده از تردمیل را دارید آن را در مکانی مناسب قرار دهید.مثلاً اگر ترجیح می دهید که در طول روز و در زمان پخش برنامه مورد علاقه خود از تلویزیون ورزش نمایید؛ دستگاه را روبروی تلویزیون بگذارید یا اگر دوست دارید تا در تنهایی و آرامش ورزش کنید می توانید دستگاه را در اتاق تان قرار دهید.البته نکته مهمتر این است که دستگاه را در هر مکانی قرار می دهید باید از لحاظ تهویه هوا و دما شرایط مناسبی داشته باشد. تا در هنگام تمرین اکسیژن کافی برای استفاده شما موجود باشد و در صوت نیاز بتوانید دمای اتاق را تنظیم کنید.

حمل بار در زمان پیاده روی

برای افرادی که می خواهند تمرینات خود را مشکل تر نمایند تا زودتر به نتیجه مطلوب برسند در صورت آمادگی بدنی می توانند؛ در هنگام پیاده روی با استفاده از کوله پشتی خود مقداری بار حمل کنند.در ابتدا از بارهای تا حداکثر وزن یک کیلوگرم استفاده کنید و با گذشت زمان و به آهستگی می توانید آن را سنگین تر نمایید و بار را تا حداکثر ده درصد وزن خودتان انتخاب کنید.

حمل بار به صورتی دستی در حفظ تعادل شما مشکل ایجاد می کند، بنابراین تنها با استفاده از کوله پشتی مجاز به انجام اینکار هستید.

تعیین سرعت مناسب برای پیاده روی

بهترین روش برای پیاده روی و انجام بسیاری از ورزش های هوازی انجام تمرینات به شیوه تناوبی می باشد. برای این منظور بعد از گرم کردن بدن خود با استفاده از تردمیل ابتدا به مدت3 دقیقه پیاده روی خود را با سرعت بالا انجام دهید و پس از آن به مدت 3 دقیقه در سرعت پایین پیاده روی کنید و دوباره سرعت را بالا ببرید و همین شیوه را تا انتهای تمرینات خود حفظ کنید.به این ترتیب تاثیر و نتیجه بخشی پیاده روی شما بیشتر می شود.

تعیین شدت مناسب برای پیاده روی

توجه به شدت تمرین در طول پیاده روی به شما کمک می کند تا با استفاده از برنامه مناسب به انجام تمرینات بپردازید و با توجه به شرایط بدنی خود آن را کم و زیاد کنید.دستیابی به شدت تمرین بر روی تردمیل از طریق اطلاعات ذکر شده در مانیتور آن قابل مشاهده می باشد.شما می توانید در طول تمرین با در نظر گرفتن موارد ذکر شده در مانیتور تردمیل و یا راههای دیگر شدت تمرین خود را مشخص کنید:

روشهای دیگری برای تعیین شدت تمرین

توجه به ضربان قلب: توجه به ضربان قلبتان در طول پیاده روی یکی از راههای تعیین شدت تمرین است.برای انجام یک ورزش ایروبیک دقت به ضربان قلب در طول تمرین که از طریق مانیتور دستگاه نمایش داده می شود مورد اهمیت است.شدت تمرین شما باید به گونه ای باشد که تعداد ضربان قلبتان حداکثر به میزان 65 تا 80 درصد ضربان آن در حالت عادی بالاتر رود. درصورتیکه از این میزان بالاتر رفت شدت تمرین برای شما زیاد است و باید آن را کاهش دهید.

امکان صحبت کردن در مدت پیاده روی:در هنگام استفاده از تردمیل و انجام پیاده روی با آن وقتی که شدت تمرین شما بالاست باید به نفس نفس بیوفتید و صحبت کردن همزمان با تمرین برایتان مشکل شود.اما وقتی که با شدت کمتر تمرین می کنید باید بتوانید به راحتی صحبت کنید این یکی از روش های معمول تعیین شدت پیاده روی ست که بدون استفاده از تردمیل و در پیاده روی معمولی نیز قابل امتحان است.

مسافت و کالری مصرفی در تمرین:با استفاده از مانیتور دستگاه کالری که در طول تمرین مصرف کرده اید و مسافتی که پیاده روی کرده اید مدنظر بگیرید و آن را با تمرینات دیگر خود مقایسه کنید به این ترتیب هم متوجه پیشرفت خود در طول تمرینات می شوید و هم می توانید برنامه تمرینی مناسب خود را انتخاب کنید.استفاده از قدم سنج نیز در این روش می تواند برای برآورد شدت تمرینات تان وسیله مناسبی باشد.

با رعایت نکات فوق و توجه به آنها در حین ورزش می توانید علاوه بر لذت بردن از پیاده روی خود از نتایج بیشتر آن بر روی بدن خود بهره مند شوید.استفاده مناسب و صحیح بر طبق شرایط بدنی هر فرد انجام این ورزش را برای افراد مفیدتر می کند.