با تغییرات آب و هوا و زمان تاریکی و روشنایی در فصول مختلف سال بسیاری از افراد تمرینات خود را در منزل انجام می دهند.برای جلوگیری از یکنواخت شدن تمرین در خانه به خصوص تمرین با تردمیل شخص می تواند شیب و سرعت تردمیل را تغییر داده وتجربه دویدن در بیرون و فضای آزاد و حتی کوه نوردی را در منزل شبیه سازی کند.
از آن جا که دویدن یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی ها بوده و هر شخصی می تواند تا 11 کالری بسوزاند، در این مقاله سعی داریم تکنیک های برای بالا بردن سرعت دویدن بر روی تردمیل ارائه دهیم.
به صورت تدریجی سرعت دویدن خود را بالا ببرید
در هنگام دویدن بر روی تردمیل به یکباره دفعات استفاده و سرعت خود را بالا نبرید.اگر برنامه دویدن شما در خارج از خانه به صورت سه روز در هفته است دویدن بر روی تردمیل را به صورت یک بار در هفته شروع کرده و به تدریج دفعات خود را افزایش دهید تا بدن شما خود را تطبیق دهد.
توانایی بدن خود را شناسید
سطح توانایی خود را در شروع تمرین در نظر بگیرید تا به مرور سرعت دویدن را افزایش دهید.یعنی در شروع تمرین با توجه به اینکه میخواهید سرعتتان را افزایش دهید از یک سرعت پایین (بسته به سطح توانایی خود) شروع کنید تا بتوانید بصورت بازه ای آن را افزایش دهید.در ابتدای کار سرعت را به گونه ای انتخاب نکنید که پس از بالابردن آن دچار تنگی نفس و مشکل شوید!
تمرینات خود را در سطوح مختلف ساده، متوسط و سخت برنامه ریزی و ادغام کنید
داشتن برنامه ورزشی مناسب و متنوع تاثیر بسزایی در بالابردن سطح توانایی و ریکاوری بدن دارد و این امر باعث می شود بدن شما به یک سرعت ثابت عادت نکند و بتوانید رفته رفته با سرعت بالاتری روی تردمیل بدوید.با استفاده از روش های زیر می توانید برنامه های تمرین خود را منظم کنید:
سطح ساده
در این حالت سرعت خود را بر اساس بازه های زمانی زیر تغییر دهید:
3 دقیقه برای گرم کردن بدن راه بروید.
7 دقیقه به صورت ملایم بدوید.
یک دقیقه به صورت سخت بدوید ودرانتها برای سرد شدن بدن 3 دقیقه آرام راه بروید تا ضربان قلب کاهش یابد.
دوندگان مبتدی 5 و دوندگان حرفه ای 8 بار می توانند این روش را تکرار نمایند.
سطح متوسط
در این حالت به روش زیر عمل نمائید:
3 دقیقه راه بروید.
7 دقیقه به صورت آرام بدوید.
به مدت 5 دقیقه دویدنی با سرعت ملایم و متوسط داشته باشید.
به مدت 2 دقیقه آرام بدوید.
برای سرد کردن بدن خود 3 دقیقه را بروید.
آماتورها می توانند سه بار در هفته و ورزشکاران حرفه ای 7 بار در هفته این تمرین را تکرار کنند.
سطح سخت و سریع
در این روش با برنامه زیر ورزش کنید:
3 دقیقه راه رفته و بدن خود را گرم کنید.
به مدت 7 دقیقه آرام بدوید.
یک دقیقه با سرعت بالا بدوید و 2 دقیقه بعدی آن را آسان بدوید.
4 دقیقه با سرعت متوسط و 2 دقیقه با سرعت ملایم بدوید.
3 دقیقه آخر را راه بروید تا بدنتان به مرور سرد شود.
دونده های مبتدی و آماتور 2 تا 3 بار در هفته و ورزشکاران حرفه ای این نوع دویدن را تا 4 بار در هفته می توانند تکرار کنند.