بسیاری افراد به ورزش روزانه و دویدن عادت دارند و سعی می کنند در طول روز برای ساعتی هم که شده، وقت خود را با تمرین بگذرانند. همه ما با فواید ورزش روزانه آشنا هستیم و کم بیش سعی بر این مهم داریم که بتوانیم حتی با یک پیاده روی ساده در روز نیز خود را از سلامتی بهرمند کنیم. همانطور که می دانید دویدن و پیاده روی، روشی آسان برای همه افراد است و هر فرد حتی با کمترین وقت می تواند به انجام آن بپردازد.
البته زیاد است تعداد افرادی که به طور جدی دویدن را دنبال می کنند و آن را راهی برای کاهش وزن و سلامتی می دانند. پیاده روی روزانه به هر روش چه بیرون از منزل، چه بر روی تردمیل باعث می شود که با تداوم در اجرای تمرینات به تناسب اندام برسید و در کنار آن از سلامت قلب- عروق برخوردار شوید.
با توجه به اینکه پیاده روی و دویدن فعالیت های فیزیکی هوازی است باید هنگام اجرای آن با دقت تنفس کرد تا اکسیژن به تمامی اندام بدن برسد و باید سعی کنید که ریتم نفس کشیدن را کاملا دقیق و با قدرت انجام دهید. اگر بر روی تردمیل تمرین می کنید با کمک این دستگاه هوازی ورزشی، می توانید میزان ضربان قلب خود را بسنجید و تنفس تان را هماهنگ نمایید.
اما گاهی عواملی حین تمرین موجب توقف شما از ادامه ورزش خواهد شد و سرعت و شدت تمرین را در شما می کاهد. یکی از این عوامل که حین دویدن موجب می شود تا حین ورزش متوقف شوید درد در ناحیه پهلو است که برای اکثر ورزشکاران و نیز افراد عادی برای یکبار هم که شده اتفاق افتاده است.
شاید برای شما نیز پیش آمده باشد که در زمان پیاده روی تند و سریع بر روی تردمیل یا بیرون از منزل دچار درد در ناحیه پهلو شده باشید؛ اما تا به حال به دلیل این درد فکر کرده اید یا همانند سایر افراد آن را دردی زود گذر دانسته و از کنار آن به سادگی گذشته اید؟
در این مقاله قصد داریم به عواملی که موجب درد پهلو هنگام دویدن می شود اشاره کرده و راه های درمان آن را بیان کنیم تا بتوانید با کیفیت بیشتری به اجرای تمرین بر روی تردمیل بپردازید، بدون اینکه دچار مشکل و توقف شوید.
علت اصلی درد پهلو هنگام دویدن چیست؟
یکی از اصلی ترین دلایلی که موجب درد در ناحیه پهلو شده و آن را علت اصلی این مشکل می دانند، تنفس صحیح است. کمبود جریان خون و در نتیجه کاهش اکسیژن در این ناحیه از بدن موجب فشار به دیافراگم و کبد خواهد شد که در نهایت باعث بروز درد در پهلو می شود.
دیافراگم یکی از اصلی ترین ماهیچه های عضلانی دستگاه تنفسی به شمار می آید که در بالای آن ریه ها و قلب و در پایین آن دستگاه گوارش، کبد، طحال و سیستم ادراری وجود دارند که به دنده های انتهایی و مهره ها می چسبد و قفسه سینه را از محوطه شکم جدا می کند؛ انقباض این عضله نقش مهمی در انجام غیر ارادی تنفس دارد.
وقتی تنفس هنگام تمرین به صورت اصولی نباشد موجب فشار به دیافراگم شده و درد در ناحیه پهلو را بوجود می آورد. بنابراین شما باید سعی کنید به طور اصولی تنفس حین تمرین را بیاموزید تا با این مشکل روبرو نشوید. در اصل باید تنفس دیافراگمی را به خوبی آموزش ببینید و با تکرار در اجرای آن علاوه بر این که موجب خونرسانی و اکسیژن رسانی لازم به سرتا سر بدن خواهید شد، مانع از بروز درد در ناحیه پهلو می شوید.
تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی چیست؟
این نوع تنفس که یکی از صحیح ترین و اصولی ترین روش های نفس کشیدن به شمار می آید به صورتی است که به جای تنفس از قفسه سینه، سعی کنید از شکم نفس بکشید. در اصل تنفس شکمی همان تنفس دیافراگمی است و شما با این روش به طور دقیق از پرده دیافراگم خود استفاده خواهید کرد و به خوبی این عضله را تقویت می نمایید.
به این صورت که با عمل دم (فرو بردن هوا به داخل ریه ها)، حجم اکسیژن زیادی را وارد ریه ها می کنید و با عمل بازدم (بیرون دادن هوا از ریه ها) دی اکسید کربن حاصل از سوخت و ساز سلول های بدن را دوباره از طریق ریه ها به بیرون انتقال می دهید. تنفس شکمی صحیح بدین گونه است که با عمل دم، شکم به سمت بیرون هدایت شود و با عمل بازدم، شکم به حالت قبلی برمی گردد.
در واقع با این کار عضلات شکم و پرده دیافراگم با قدرت بیشتری هوای مرده داخل ریه ها را به بیرون هدایت می کنند. با این روش شما می توانید اکسیژن مورد نیاز بدن حین تمرین را تامین کرده و عمل خونرسانی به سراسر بدن را با سرعت بیشتری انجام دهید. با تنفس شکمی می توان از درد ناحیه پهلو به خوبی جلوگیری کرد.
اما علاوه بر تنفس که موجب درد در ناحیه پهلو می شود، عوامل تاثیر گذار دیگری در بروز این مشکل وجود دارد:
مصرف غذاهای چرب و سنگین قبل از ورزش
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که به تمرین و دویدن پس از صرف غذا عادت دارید و با انجام آن دچار درد در ناحیه پهلو می شوید، باید به شما بگوییم که غذای صرف شده قبل از ورزش نباید چرب و سنگین باشد. غذاهای سنگین و چرب قبل از شروع دویدن بر روی تردمیل ممکن است فشار دیافراگم را بیشتر کند و باعث سنگین شدن معده و در نتیجه فشار روی آن می‌شود. علاوه بر این غذاهای پُر فیبر مشکلات گوارشی مثل تهوع و دل درد را نیز به همراه دارد.
بنابراین فاصله بین خوردن غذا و دویدن باید در حد امکان زیاد باشد، یک تا ۲ ساعت زمان مناسبی است. اگر تصمیم شما برای اجرای ورزش پس از صرف غذا جدی است و می خواهید بدون هیچ گونه درد در ناحیه پهلو و یا حالت تهوع این کار را انجام دهید، بهتر است قبل از دویدن بر روی تردمیل غذاهای سبک که حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و پروتئین است میل کنید.
ضعیف بودن عضلات شکمی
قوی کردن اندام‌ها و عضلات عرضی شکمی که زیر سیکس پک قرار دارند، باعث کاهش درد پهلو و سوزش صفاق جداری شکم شده و درد آن را به حداقل می‌رسانند. تقویت این ماهیچه‌ها باعث می‌شود به عنوان کمربندی محکم از اندام‌های درونی محافظت شود و فشار روی دیافراگم به حداقل برسد.
می توانید با انقباض ماهیچه‌ها و سفت کردن شکم در جهت موافق ستون فقرات و انجام حرکات ورزشی آن‌ها را قوی کنید. اجرای تمرینات بدنسازی در قوی ساختن عضلات شکمی بسیار موثر بوده و می توانید این ناحیه از بدن را با تداوم در اجرای تمرین به راحتی عضلانی نمایید. اگر بر روی تردمیل تمرین می کنید می توانید با شیب دادن به دستگاه و داخل کشیدن شکم موجب تقویت عضلات این قسمت از بدن شوید.
هنگام دویدن ریتم اجرای آن را نمی دانید
سعی کنید هنگام دویدن قدم هایتان را با تنفس تان هماهنگ کنید؛ افراد مبتدی و افرادی که مدت ها از ورزش کردن دور بوده اند، بیشتر با درد پهلو هنگام دویدن مواجه می شوند و همانطور که در بالا اشاره شد، بهتر است تنفس صحیح را به خوبی بیاموزند تا از این مشکل جلوگیری نمایند. هماهنگ کردن تنفس با دویدن علاوه بر این که موجب گردش خون در همه اعضای بدن به خصوص رسیدن اکسیژن به مغز می شود، باعث بهبود کیفیت در تمرین و جلوگیری از خستگی زودرس و درد پهلو خواهد شد.
علاوه بر این اگر نمی خواهید در نیمه راه متوقف شوید با کم کردن سرعت و تمرکز، وقتی پای مخالف تان را روی زمین قرار می دهید، تنفس عمیق شکمی به شما کمک بزرگی می کند. در صورتی که درد را در ناحیه چپ پهلو احساس می کنید، زمانی که پای راست تان به زمین اصابت می کند بازدم نمایید و بالعکس.
درد در ناحیه پهلو هنگام تمرینات روزانه امری عادی است که می توان با تنفس درست آن را کنترل کرد. در صورتی که درد پهلو در زمان دویدن یا پیاده روی با نفس کشیدن آرام نشود باید به دنبال موارد دیگری که ذکر کردیم باشید تا بتوانید آن را درمان نمایید.