انجام برخی از اشتباهات در حین ورزش با دستگاه هوازی تردمیل، منجر می شود دیرتر از زمان مطلوب به نتایج مورد نظر دست پیدا کنید و این مسئله ممکن است موجب ناامیدی از ورزش بشود.هنگامی که به هر دلیلی نمی توانید و یا نمی خواهید برای ورزش راه رفتن و دویدن از منزل خارج بشوید، تردمیل بهترین وسیله است.

ورزش با تردمیل بسیار ساده به نظر می رسد؛ چون همه ما از همان کودکی به طور غریزی دویدن و راه رفتن را آموخته ایم و این ورزش بسیار مفید، نیاز به آموزش خاصی ندارد؛ ولیکن داشتن عادات نادرست در حین راه رفتن و دویدن چه بر روی زمین و چه بر روی تردمیل، ممکن است در طولانی مدت به ما آسیب برساند؛ در صورتی که این اشتباهات را اصلاح کنید و با یک برنامه اصولی پیش بروید در زمان کمترمی توانید کالری بیشتری بسوزانید و روند کاهش وزن و دست یابی به تناسب اندام تسریع خواهد شد.

متخصصین ورزشی و پزشکان بارها در مورد پوشیدن کفش ورزشی مناسب در هنگام پیاده روی و دویدن هشدار داده اند؛ داشتن کفش مناسب عملکرد ورزشکار را بهبود می بخشد. کفش ورزشی مناسب برای دویدن، باید پد بیشتری داشته و داخل آن نرم باشد؛ در غیر این صورت پاشنه پا و استخوان های مچ در مقابل ضربات شدید محافظت نمی شوند.

وقتی یک کتانی مناسب برای پیاده روی و دویدن تهیه می کنید، آن را برای همین ورزش کنار بگذارید و برای انجام ورزش های دیگر به سراغ آن نروید. کفش های دوندگی ارتفاع تخت بیشتری دارند و در هنگام انجام ورزش های دیگر مانند تنیس، بدمینتون و... خطر پیچ خوردگی قوزک پا را به همراه می آورند؛ در صورتی که تصمیم دارید با شیب های بیشتر ورزش کنید، کفشی بخرید که ارتفاع تخت آن متعادل تر باشد.

در حین راه رفتن و دویدن سر خود را پایین نیندازید؛ بسیاری از افراد عادت دارند در حین این تمرینات به پاهای خود نگاه کنند؛ این کار هم تعادل فرد را به هم می ریزد و هم احتمال ایجاد تنش و درد در ناحیه گردن را افزایش می دهد و حتی فشار طبیعی ناشی از ورزش در قسمت های مختلف بدن از حد متعادل خارج می شود و ممکن است به کمر نیز آسیب برساند.

کسانی که گودی کمر دارند می بایست در هنگام دویدن بسیار مراقب باشند تا حالت طبیعی بدن را از دست ندهند. در حین انجام تمرین دویدن شانه های خود را صاف نگه دارید، سینه را جلو بدهید تا ران ها، زانو ها و پایین کمر در یک راستا قرار بگیرد و به نقطه مقابل خود چشم بدوزید.

در هنگام راه رفتن می بایست سراسر بدن تفریباٌ مانند یک خط مستقیم باشد؛ بدن در حین ورزش فرم می گیرد و رعایت این نکات باعث می شود راست قامت تر به نظر برسید.
در حین راه رفتن تمام سطح کف پا را بر روی زمین قراربدهید تا بر عضلات فشار وارد نشود؛ این روش موجب می شود تعادل بیشتری داشته باشید؛ تا آن جا که می توانید صاف و عمود بایستید، راه بروید و بدوید؛ تلاش کنید تمرکز پا بیشتر بر روی سینه کف پا باشد نه بر روی پنجه یا پاشنه.

هر 4 الی 6 هفته برنامه تمرینی خود را تغییر بدهید؛ انجام تمرینات تکراری به تدریج بسیار ساده می شود و منجر خواهد شد کالری کمتری بسوزانید؛ زیرا عضلات بدن با حرکات تکراری سازگاری پیدا می کنند و دیگر واکنش لازم را نشان نمی دهند. می توانید برای ایجاد تنوع با دستگاه های دیگری همچون دوچرخه ثابت و یا اسکی فضایی نیز تمرین انجام بدهید. تغییر در فشار تمرین نیز کمک کننده است؛ سعی کنید زاویه فشار را کمی تغییر بدهید.

دامنه حرکت دست ها می بایست متعادل باشد؛ تاب دادن بیش از حد دست ها در جلو و دو طرف بدن مفید نیست؛ با این کار دست ها انرژی زیادی صرف می کنند و زودتر توان خود را از دست می دهید؛ دست ها می بایست با زاویه 90 درجه در دو طرف بدن خم بشود و با حرکت پای مخالف کمی جلو و عقب برود تا بالاتنه راحت باشد؛ دست ها را بسیار شل یا سفت نگیرید.

برداشتن گام های بسیار بلند نیز کارآیی ورزش را کاهش می دهد و فرم بدن خراب خواهد شد. با برداشتن گام های بلند انرژی زیادی صرف می شود؛ بنابراین نمی توانید مدت طولانی به ورزش ادامه بدهید؛ ضمن این که خطر وارد شدن آسیب های ورزشی بیشتر می شود؛ همچنین اگر با هر قدم خیز بردارید، ممکن است به چهارچوب جلوی تردمیل برخورد پیدا کنید و یا زمین بخورید. بهترین روش این است که در هر 3 ثانیه یک گام متوسط بردارید و پا را زیاد از سطح تردمیل بلند نکنید.

راه رفتن بر روی سطحی که شیب بیشتری دارد منجر می شود کالری بیشتری بسوزانید؛ اما آویزان شدن و تیکه دادن به دسته های دستگاه کار را خراب می کند؛ هنگامی که مقداری از وزن خود را بر روی دسته ها می اندازید کالری سوزی کاهش می یابد. روی سطح شیب دار مانند زمانی گام بردارید که در حال کوهنوردی هستید؛ در این هنگام نیز باید بدن نسبتاٌ عمود و صاف می شود.

خمیدگی بدن هرگز نباید بیش از 5 درجه باشد. گرفتن دسته ها منجر می شود بدن خم بشود و حالت قوز کرده به خود بگیرید. کف پا می بایست بر روی مرکز ثقل بدن قرار بگیرد؛ نه خیلی جلوتر و نه خیلی عقب تر از بدن باشد. خم شدن ممکن است باعث شود تعادل خود را از دست بدهید؛ ضمن این که فرم بدن با گذشت زمان ناخوشایند خواهد شد. صاف بودن بدن منجر می شود عضلات کمر درگیر بشود؛ در صورتی که نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید، سرعت تردمیل اشتباه است و باید آن را کاهش بدهید.

افزایش بیش از حد ضربان قلب حتی در زمان استراحت، درد زیاد در ناحیه عضلات و درد خفیف که با هر حرکت شدت می یابد، نشانه این است که بیش از حد توان خود ورزش کرده اید؛ در صورتی که متوجه این علائم هشدار دهنده شدید ورزش را متوقف کرده و به استراحت بپردازید و در برنامه ورزشی خود تجدید نظر کنید. تمرینات پر شدت را نباید در هفته بیش از 2 الی 3 جلسه تکرار کنید.

هدف اصلی ما از ورزش دست یابی به سلامتی است و نباید با فشار آوردن زیاد به بدن خود نتیجه را معکوس کنیم؛ در صورتی که در هفته حدود 5 جلسه به تمرینات ورزشی می پردازید، سعی کنید تمرینات در سطح متوسط باشد.

خود را در وضعیت خلبان خودکار قرار ندهید؛ زمانی که یک برنامه ورزشی را مدت طولانی مدام تکرار می کنید، وضعیت بدنتان تغییر نخواهد کرد. شدت تمرین، مدت تمرین و تعداد جلسات تمرین در ورزش 3 فاکتوری هستند که سطح تمرین را تعیین می کنند. با تغییر این 3 مولفه می توانید سطح تمرین را تغییر بدهید و دست به ایجاد تنوع بزنید.

اگر اغلب با سرعت کم در مدت طولانی می دوید، گاهی دویدن سریع در مدت کوتاه را نیز تجربه کنید. هر ماه 10 درصد شدت تمرینات را افزایش بدهید، این کار را می توانید با پوشیدن جلیقه وزنه انجام بدهید؛ جلیقه وزنه کمک می کند مقاومت به صورت مساوی در بدن تقسیم بشود و بهتر از در دست گرفتن وزنه می باشد.