عضلات شکم یکی از اصلی ترین عضلات مهم بدن محسوب می شود که در زیبایی ظاهری بدن نقش زیادی دارد. عضلات شکم فقط شامل ماهیچه های جلوی شکم نیست و تمام عضله های متصل بالای کمر تا پایین باسن را شامل می شود.در ادامه قصد داریم برای کمک به تناسب اندام مخصوصا عضلات شکمی ورزش های متنوعی را به شما آموزش بدهیم تا به راحتی در خانه بتوانید ورزش کنید.

برای شروع ورزش بهتر است بر روی عضلات اصلی خود کار کنید تا زودتر به نتایج دلخواه برسید و خوش اندام شوید.ورزش هایی که از طریق آنها می توانید عضلات اصلی را درگیر کنید، پیلاتس، یوگا و... هستند. در زمان انجام دادن ورزش به یاد داشته باشید که عضلات خود را منقبض نگه دارید و در هر حرکت این انقباض حفظ بشود.انجام دادن بازدم عمیق را فراموش نکنید، عضلات شکم را قوی کنید تا این کار را به راحتی انجام بدهید.

کرانچ

برای انجام دادن این حرکت بر روی زمین بنشینید و رانها و بالاتنه باید شکل V بگیرند. پاها را به صورت ضربدری روی هم قرار بدهید و یک توپ کوچک یا دمبل سبکی انتخاب کنید، توپ را به تمام قسمت بدن ببرید و چپ و راست را فراموش نکنید.در زمان جابه جا کردن توپ فرم V شکل بدن را حفظ کنید. برای بهتر نتیجه گرفتن این تمرین را در 3 ست حداقل 15 مرتبه انجام بدهید.

حرکت پل معکوس

این حرکت بسیار راحت است و می توانید در هر مکانی که دوست دارید انجامش بدهید.برای انجام دادن این حرکت کافی است به کمر بر روی زمین دراز بکشید و یکی از پاها را از زانو خم کنید و کف پا را بر روی زمین قرار بدهید و پای دیگر را به سمت سقف بالا ببرید.دست سمتی که پای آن جمع شده است را بالا ببرید و دست دیگرتان را کنار بدن نگه دارید. حرکت پا و دستی که بالا است باید به صورت معکوس باشند.به یاد داشته باشید که در انجام دادن حرکت باسن و شانه خود را تکان ندهید. هر پا و دستی که بالا نگه داشته اید را به جهت مخالف آن حرکت دهید و بعد از آن سر جایش برگردانید. این حرکت را 10الی 12 بار انجام بدهید و بعد از آن جهت دست و پا را عوض کنید.

رساندن پا به شکم

با انجام دادن این حرکت می توانید عضلات شش تکه شکم را هدف قرار دهید و آنها را تقویت کنید. برای انجام دادن این حرکت بر روی زمین دراز بکشید و زانوها را به حالت 90 درجه بالا بیاورید و دست ها را پشت سر به هم قفل کنید.عضلات شکم را منقبض کرده و شانه ها را بلند کنید و به آرامی در حالی که دست ها پشت گردن قرار دارند، بدن را بالا بیاورید. نفس را 3 تا 5 ثانیه حبس کنید و بعد از آن زاویه پاها را به 45 درجه تغییر دهید؛ این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

حرکت پیلاتس برای شکم

برای انجام دادن این حرکت بهتر است به پشت دراز بکشید و زانوها را به حالت 90 درجه در آورده و پاها را به آرامی بالا بیاورید. منقبض کردن شکم را فراموش نکنید و نفس خود را حبس کنید. دست ها را بالا ببرید و بعد از رها کردن نفس دست ها را پایین بیاورید.با پایین آوردن دست ها، پاها را صاف کنید و به بدن شکل V بدهید. اگر نتوانستید تعادل بدن را حفظ کنید، دستها را روی زمین قرار بدهید. برای نتیجه گرفتن از این حرکت بهتر است آن را 15 مرتبه تکرار کنید.

لگد به عقب

انجام دادن این حرکت بر روی عضلات اصلی بسیار تاثیر گذار خواهد بود و با انجام دادن این حرکت می توانید کالری زیادی بسوزانید. برای انجام این حرکت باید روی زمین زانو بزنید و کف دست ها را نیز بر روی زمین بگذارید.شکم را منقبض کنید و ستون فقرات را صاف و کشیده نگه دارید. در این زمان به کمک دست ها و نوک انگشتان پاها، زانوها را به اندازه 2 اینچ از زمین فاصله بدهید. زانو راست را تا جایی که می توانید به صورت نزدیک کنید؛ سپس به صورت کشیده به طرف عقب ببرید و باسن را کاملا منقبض کنید.

حالت قایقی

بنشینید و پاها را روی زمین بگذارید. زانوها را به آرامی خم کنید و دست ها را برای پشتیبانی زیر آنها قرار دهید. تعادل را باید با استخوان های نشیمنگاه حفظ کنید و بعد از آن میتوانید دست ها و پاها را بکشید. منقبض کردن عضلات شکمی و نفس کشیدن عمیق را فراموش نکنید.