اگر جزء آن دسته از خانم هایی هستید که زمان و فرصت کافی برای خارج شدن از منزل را ندارید و از صبح زود تا آخر شب مشغول رسیدگی به فرزندان، همسر و امور خانه هستید و از طرفی هم علاقه مند به حفظ تناسب اندام و سلامتی خود می باشید، باید دست به کار شوید و از تمرینات و برنامه های سبک ورزشی و دستگاه های هوازی خانگی استفاده کنید.ابتدا قبل از شروع هر ورزشی اطمینان حاصل کنید که دچار بیماری های مفصلی یا عضلانی نیستید، این بیماری ها تنها از طریق فعالیت زیاد در بدن به وجود نمی آیند و گاهی به دلیل داشتن فعالیت کم عضلات در زمان طولانی به وجود می آیند.
قبل از اینکه ورزش را در خانه شروع کنید، بهتر است از مربی یا متخصصی کمک بگیرید تا از به وجود آمدن آسیب دیدگی جلوگیری کنید و به هدف نهایی خود که تندرستی و سلامت است زودتر برسید.قبل از انجام هر کاری بهتر است دستگاه های خانگی برای انجام دادن تمرینات هوازی، مانند؛ تردمیل و...انتخاب و تهیه کنید.تردمیل به شما این امکان را می دهد تا در هر ساعت از شبانه روز بتوانید راه بروید و یا بدوید و دیگر نگران گرما، سرما و آلودگی هوا نباشید.
تردمیل های امروزی دارای برنامه های از پیش تعیین شده ای هستند که برای شروع ورزشتان می توانید یکی از آنها را به دلخواه انتخاب کنید و ورزش روزانه خوبی در کنار سایر حرکات کششی نرمشی داشته باشید.قبل از انجام دادن ورزش با تردمیل یا دیگر دستگاه های خانگی بهتر است مدت زمانی هر چند کوتاه را به انجام دادن حرکات کششی و نرمشی اختصاص دهید.
انجام دادن حرکات کششی و نرمشی جریان خون را در بدن افزایش می دهد و خون رسانی به عضلات بهتر شده و عضلات برای انجام ورزش های سنگین تر بهتر آماده می شوند. تمرینات کششی و عضلانی، تمرینات قدرتی محسوب می شوند که می تواند اثرات خوبی بر روی فرم و قدرت بدن شما داشته باشند و بهتر است این تمرینات به صورت منظم 3 جلسه در هفته انجام شوند تا بتوانید تاثیرات آن را به خوبی مشاهده کنید.
در ادامه مقاله چند حرکت ساده که قابل اجرا در خانه هستند را برای شما می آوریم تا با اجرای آنها در کنار استفاده از دستگاه های هوازی بتوانید زودتر به اهداف مورد نظر خود برسید.در زمان انجام دادن حرکات توجه داشته باشید که در بین هر کدام از آنها کمی استراحت کنید و بعد سراغ حرکت بعدی بروید و نوشیدن آب را نیز فراموش نکنید تا دچار کم آبی بدن نشوید.
پارالل با صندلی
از یک صندلی کمک بگیرید و لبه آن بنشینید و دست هایتان را هم کنار لگن نگه دارید.باسنتان را به آرامی بلند کنید و دست ها را همچنان روی صندلی نگه دارید تا جایی که از آرنج خم شوند و زاویه ای 90 درجه بسازند. اگر در این حرکت بتوانید پشتتان را به صندلی نزدیک نگه دارید می توانید پشت بازوهای خود را نیز سفت کنید و باعث تقویت آنها شوید.
کرانچ کنار شکم
برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. ساق پای راست خود را روی زانوی پای مخالفتان بگذارید و سعی کنید آهسته شانه راست را به زانوی چپ و بر عکس نزدیک کنید. با انجام این حرکت می توانید عضلات قسمت میانی بدن و مخصوصا شکم خود را فعال کنید.
شنا سوئدی زنانه
برای انجام دادن شنا باید طوری که زانوها روی زمین قرار بگیرند، روی زمین بنشینید و کف دست ها را موازی سینه روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و با خم کردن آرنج دست هایتان، سینه را به زمین نزدیک کرده و این حرکت را حداقل 10 الی 12 بار تکرار کنید.
استپ آپ
پای راست را روی میله یا صندلی قرار دهید و بالا بیاورید تا پای چپتان از زمین جدا شود و با همان پا هم فرود بیایید و این حرکت را برای پای دیگرتان نیز انجام دهید. بعد از بالا رفتن آمادگی جسمانیتان می توانید این حرکت را با کمک دمبل تکرار کرده تا زودتر نتایج دلخواهتان را مشاهده کنید.
اکستنشن لگن ایستاده
صندلی را روبه روی خود قرار دهید و پشت آن بایستید، وزن را روی پای راست بیندازید و پای چپ را به طرف عقب حرکت دهید و باسن را منقبض کنید. برای اینکه بتوانید به راحتی تعادل خود را حفظ کنید می توانید از صندلی نیز کمک بگیرید و این حرکت را نیز برای پای دیگر نیز انجام دهید.
اسکوات با صندلی
رو به روی صندلی قرار بگیرید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و کمی پایین بروید و اما نباید کامل بنشینید و بعد از کمی مکث با سمت بالا برگردید.فراموش نکنید که زانوهایتان را از نوک پاهیتان جلوتر نبرید و مجدد بلند شوید.با انجام این حرکات ساده در منزل هم می توانید به بدن فرم دهید و آن را زیباتر کرده و بدنتان را آماده استفاده از دستگاه های هوازی مانند تردمیل ، دوچرخه ثابت و ... کنید.