اینکه چطور از دوچرخه ثابت استفاده کنید بستگی به آمادگی جسمانی خود شما دارد. اگر برای اولین بار است که روی این وسیله قرار می گیرید و تا پیش از این، زمان فردی کم تحرک بودید، مسلما می بایست تمرین خود را با شدت کم آغاز کنید. سعی کنید شیوع هایی بیابید که ورزش را برای شما لذت بخش می کنند. اما قبل از همه این ها دوچرخه ثابت شما باید برای اندازه و وزنتان مناسب باشد.

در قدم اول وقتی برای خرید این وسیله ورزشی پرطرفدار و متنوع می روید حتما وزن خود یا سنگین ترین عضو خانواده که قرار است از این دستگاه استفاده کند را به فروشنده اطلاع بدهید. پس از نصب دستگاه در جای مناسب از متعادل بودن آن مطمئن شوید. این وسیله جای زیادی اشغال نمی کند و نگهداری آن کار راحتی است. البته نوع ایستاده آن بسیار کمتر جا می گیرد. اما نوع نشسته یا مبلی فشار کمتری به عضلات کمر وارد می کند و برای افراد مسن و کسانی که از مشکلات کمری رنج می برند مناسب است. دوچرخه های ثابت الکترونیکی قابل برنامه ریزی هستند.

وقتی می خواهید از دوچرخه ثابت خود استفاده کنید، برای لذت بخش بودن تمرین باید ارتفاع دسته ها و زین به درستی تنظیم شده باشد. سعی کنید به شکل متعادل روی دستگاه بنشیند. یعنی وزن بدن روی هر دو طرف به یک اندازه باشد. سطح زین و همچنین دسته ها می بایست با زمین موازی باشد. اگر سر زین رو به بالا قرار بگیرد به کشاله ران فشار وارد می شود و دچار درد در این ناحیه می شوید. اگر هم سر زین رو به پایین باشد، بازو ها و شانه اذیت می شود.

بنابراین می بینید تنظیم دستگاه تا چه حد برای داشتن تمرین مطلوب ضروری است. زیرا اگر کاربر در حین انجام تمرین احساس درد و ناراحتی کند، ناچار به توقف ورزش می شود. اگر هم مقاومت نشان بدهد، پس از انجام تمرین با دردهایی مواجه می شود که اجازه نمی دهد جلسه بعد بتواند به موقع تمرین کند.

روی دوچرخه ثابت باید زانوها کمی خم باشند. ارتفاع زین بسیار مهم است. هنگام رکاب زدن نباید در ناحیه مفاصل لگن ضربه احساس کنید.

در هنگام ورزش با دوچرخه ثابت حتما کفش مناسب به پا داشته باشید. کف کفش شما نباید زیادی نرم و نازک باشد. کف سفت فشار را در سطح کف پا پخش می کند. سعی کنید همه کف پا روی پدال قرار بگیرد. پدال های پهن بهتر هستند.

دسته های دوچرخه باید وضعیت رو به جلو داشته باشند.اگر دسته ها زیادی بلند باشند، به نشمنگاه فشار می آید. اگر هم دسته ها پایین تر از آنچه که باید قرار بگیرند، موجب کمر درد و خستگی بازوها می شود.

از همان ابتدا سعی کنید درست روی دوچرخه ثابت بنشینید تا بدنتان به این فرم نشستن عادت کند. در هنگام ورزش قوز نکنید. حتی اگر مانند یک دوچرخه سوار حرفه ای کمی خم می شوید، نباید شانه ها را از راستای بدن جلوتر بیاورید. در زمان رکاب زدن شکم را به داخل بدهید. هرگز با شکم بیرون افتاده تمرین نکنید.

قبل از تمرین، حدود 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید و پس از اتمام کار هم 7-8 دقیقه برای سرد کردن وقت بگذارید. بهتر است سرد کردن با حرکات کششی ایستا انجام بشود.

بهترین نوع تمرینات در ورزش های هوازی تمرینات اینتروال هستند. با این نوع تمرین بدن سریع تر به مرحله چربی سوزی می رسد. برای این کار می توانید 1 دقیقه با حداکثر نیرو رکاب بزیند و 40 ثانیه با آرام رکاب زدن به صورت پویا استراحت کنید. هر چه حرفه ای تر باشید می توانید شدت را افزایش بدهید. مثلا اگر بیش از یک ماه است که هر روز با دوچرخه ثابت کار می کنید، 3 دقیقه با بیش ترین توان رکاب بزنید و یک دقیقه آرام کار کنید.

تمرینات اینتروال عملکرد قلبی-عروقی وتنفسی بدن ورزشکار را بهبود می بخشد. اما اگر با این ورزش هدف بدن سازی را دنبال می کنید، مقاومت دستگاه را بالا ببرید. 20 ثانیه با تمام توان رکاب بزنید و 10 ثانیه استراحت کنید. به هر حال شیوه درست تمرین به هدف شما بستگی دارد. کار با سرعت بالا و مقاومت کم، در زمان طولانی، منجر به چربی سوزی و لاغری در اندام های در گیر می شود و برعکس تمرین با مقاومت بالا در زمان کوتاه، به عضلانی تر شدن بدن کمک می کند.