به دلیل استفاده برخی از کاربران عزیز از تردمیل های قدیمی که دارای سرعت ثابت و بدون شیب هستند برای شما این برنامه را تهیه کرده ایم، این برنامه به صورت هفتگی و به مدت هشت هفته باید انجام شود. برنامه زیر توسط تام گوم مشاور ورزشی و مربی چندین باشگاه ورزشی معتبر در امریکا ارائه شده است. این برنامه باید به صورت مستمر و دقیقآ مانند برنامه اجرا شود.
در این برنامه به واژه هایی مانند ریکاوری و تنفس برمی خوریم که در اینجا می خواهیم معانی و منظور از انها را برای شما بیان کنیم:
ریکاوری: در روز های ریکاوری خبری از دویدن با تردمیل نیست تنها در این روزها 10-15دقیقه به نرمش و حرکات کششی بپردازید این امر موجب دوری شما از آسیب دیدگی می شود.
تنفس: منظور از تنفس پیاده روی سریع در پارک و فضای باز می باشد. در هفته یک روز را برای این کار در نظر گرفته شده است که در این روز بهتر است به یک پارک رفته و به مدت 30 – 45 دقیقه به پیاده روی سریع بپردازیم و در هنگام پیاده روی نفس عمیق بکشیم، این امر موجب بالا رفتن راندمان جسمانی و همچنین از یک نواختی ورزش جلوگیری می کند.
|
|
شنبه
|
یکشنبه
|
دوشنبه
|
سه شنبه
|
چهارشنبه
|
پنج شنبه
|
جمعه
|
کل هفته
|
|
هفته اول
|
3 کیلومتر
|
ریکاوری
|
2.5کیلومتر
|
تنفس
|
ریکاوری
|
5 کیلومتر
|
ریکاوری
|
10.5 کیلومتر
|
|
هفته دوم
|
3 کیلومتر
|
ریکاوری
|
2.5کیلومتر
|
تنفس
|
ریکاوری
|
5.5 کیلومتر
|
ریکاوری
|
11 کیلومتر
|
|
هفته سوم
|
3 کیلومتر
|
ریکاوری
|
2.5کیلومتر
|
تنفس
|
ریکاوری
|
6.1 کیلومتر
|
ریکاوری
|
11.6 کیلومتر
|
|
هفته چهارم
|
3 کیلومتر
|
ریکاوری
|
2.5کیلومتر
|
تنفس
|
ریکاوری
|
6.7 کیلومتر
|
ریکاوری
|
12.2 کیلومتر
|
|
هفته پنجم
|
3 کیلومتر
|
ریکاوری
|
2.5کیلومتر
|
تنفس
|
ریکاوری
|
7.3 کیلومتر
|
ریکاوری
|
12.8 کیلومتر
|
|
هفته ششم
|
3 کیلومتر
|
ریکاوری
|
3 کیلومتر
|
تنفس
|
ریکاوری
|
8.1 کیلومتر
|
ریکاوری
|
14.1 کیلومتر
|
|
هفته هفتم
|
3 کیلومتر
|
ریکاوری
|
3 کیلومتر
|
تنفس
|
ریکاوری
|
9 کیلومتر
|
ریکاوری
|
15 کیلومتر
|
|
هفته هشتم
|
3 کیلومتر
|
ریکاوری
|
3 کیلومتر
|
تنفس
|
ریکاوری
|
10 کیلومتر
|
ریکاوری
|
16 کیلومتر
|