برترین تمرین های جهان برای کاهش وزن با تردمیل ، در این مقاله بهترین تمرین هایی ورزشی که کارشناسان و پزشکان برای کاهش وزن با تردمیل ارائه کرده اند را برای شما جمع آوری کرده ایم ، لازم به ذکر است تمرین ها به گونه ای طراحی شده اند که انجام اشتباه و تغییر در آنها موجب نتیجه نگرفتن می شود ، این تمرین ها هم برای تردمیل خانگی و هم تردمیل باشگاهی قابل استفاده است ، برخی از این تمرین ها به صورت پیش فرض در برخی تردمیل های پیشرفته ذخیره شده اند که می توان از آنها بهره گرفت ، اگر تردمیل شما قابلیت ورود برنامه را دارد بهتر است تمرین مورد نظر را در تردمیل ذخیره کرده تا برای تغییرات سرعت و شیب با مشکل مواجه نشوید ، در صورتی که در کنار این تمرین ها از رژیم غذایی نیز استفاده کنید نتیجه بسیار بهتری خواهید گرفت .
برترین تمرین ها برای کاهش وزن به وسیله تردمیل :
1. تمرین یک ساعته
این تمرین بهترین روش برای کاهش وزن با تردمیل است که هم مبتدیان و هم ورزشکاران حرفه ای می توانند از آن استفاده کنند . این ورزش به گونه ای طراحی شده که برای همه مناسب باشد و فشار زیادی بر روی ورزشکار وارد نشود در عین حال ورزشکار کالری زیادی را بسوزاند. زمان این تمرین 15 دقیقه است ، این تمرین را چهار بار انجام دهید و در بین هر کدام یک استراحت خیلی کوتاه داشته باشید.
|
زمان (دقیقه)
|
سرعت (کیلومتر بر ساعت)
|
شیب (درصد)
|
|
5 دقیقه
|
5.5
|
1 %
|
|
1 دقیقه
|
7
|
6 %
|
|
2 دقیقه
|
5.5
|
4 %
|
|
1 دقیقه
|
7
|
6 %
|
|
2 دقیقه
|
5.5
|
4 %
|
|
1 دقیقه
|
7
|
6 %
|
|
2 دقیقه
|
5.5
|
4 %
|
|
1 دقیقه
|
سرد کردن بدن
|
1 %
|
2. تکرار پنج دقیقه ای
به این برنامه برنامه نوسانی هم گفته می شود که بیشتر ورزشکاران از ان استفاده می کنند این تمرین تاثیر زیادی بر روی کاهش وزن دارد. بهتر است این برنامه ورزشی در تردمیل ذخیره شود چون ممکن است در انجام تغییرات سرعت و شیب همزمان آن دچار مشکل شوید. این برنامه را به مدت 30 دقیقه تکرار نمایید بدون استراحت.
|
زمان (دقیقه)
|
سرعت (کیلومتر بر ساعت)
|
شیب (درصد)
|
|
1 دقیقه
|
5.5
|
4 %
|
|
1 دقیقه
|
7
|
6 %
|
|
1 دقیقه
|
5.5
|
4%
|
|
1 دقیقه
|
7
|
6%
|
|
1 دقیقه
|
5.5
|
4%
|
3. تمرین 30 دقیقه ای
این یک تمرین نصبتآ سخت و برای ورزشکاران حرفهای طراحی شده است. اگر به تازگی شروع به ورزش با تردمیل کرده اید از این ورزش بپرهیزید چون موجب فشار زیاد به شما و حتی مصدومیت می شود.
|
زمان (دقیقه)
|
سرعت (کیلومتر بر ساعت)
|
شیب (درصد)
|
|
5 دقیقه
|
5.5
|
1%
|
|
1 دقیقه
|
8
|
2%
|
|
2 دقیقه
|
6.5
|
1%
|
|
1 دقیقه
|
8
|
2%
|
|
2 دقیقه
|
6.5
|
1%
|
|
1 دقیقه
|
8
|
2%
|
|
2 دقیقه
|
6.5
|
1%
|
|
1 دقیقه
|
8
|
2%
|
|
2 دقیقه
|
6.5
|
1%
|
|
1 دقیقه
|
8
|
2%
|
|
2 دقیقه
|
6.5
|
1%
|
|
1 دقیقه
|
8
|
2%
|
|
2 دقیقه
|
6.5
|
1%
|
|
1 دقیقه
|
8
|
2%
|
|
2 دقیقه
|
6.5
|
1%
|
|
5 دقیقه
|
5
|
0
|
4.دویدن
این شیوه ورزش از سخت ترین تمرین ها بر روی تردمیل است و تنها برای حرفه ای ها کاربرد دارد و به مدت 30 دقیقه تکرار شود. در این ورزش باید مراقب تغییر شیب ناگهانی باشیم. بهتر است سه بار این تمرین را مکرر و بدون استراحت انجام دهید.
|
زمان (دقیقه)
|
سرعت (کیلومتر بر ساعت)
|
شیب (درصد)
|
|
1 دقیقه
|
10
|
0
|
|
1 دقیقه
|
10
|
0
|
|
1 دقیقه
|
10
|
6%
|
|
1 دقیقه
|
12
|
0
|
|
1 دقیقه
|
12
|
0
|
|
2 دقیقه
|
10
|
0
|
|
1 دقیقه
|
10
|
6%
|
|
1 دقیقه
|
10
|
0
|
|
1 دقیقه
|
10
|
0
|
5.تمرین افزایش سرعت
این تمرین نسبتآ سخت و برای کسانی که به صورت مکرر با تردمیل ورزش می کنند بسیار مناسب است. این تمرین را به مدت 30 دقیقه بدون استراحت انجام دهید.
|
زمان (دقیقه)
|
سرعت (کیلومتر بر ساعت)
|
شیب (درصد)
|
|
1 دقیقه
|
6.5
|
5%
|
|
1 دقیقه
|
6.5
|
7%
|
|
2 دقیقه
|
6.5
|
9%
|
|
1 دقیقه
|
11
|
0
|
|
1 دقیقه
|
8.5
|
0
|
|
1 دقیقه
|
8.5
|
3%
|
|
2 دقیقه
|
6.5
|
9%
|
|
1 دقیقه
|
6.5
|
5%
|
امروزه کاهش وزن و رسیدن به اندامی سالم و متناسب یکی از دغدغه‌های اصلی بسیاری از افراد در سراسر جهان است. در میان تجهیزات ورزشی مختلفی که برای لاغری و تناسب اندام استفاده می‌شود، تردمیل جایگاهی ویژه و پرطرفدار دارد. دلیل این محبوبیت هم ساده است؛ تردمیل امکان شبیه‌سازی پیاده‌روی و دویدن طبیعی را فراهم می‌کند، در هر شرایط آب‌وهوایی قابل استفاده است و با تنظیم سرعت و شیب، می‌تواند برای افراد مبتدی تا حرفهای مناسب باشد.
در این مقاله به بررسی برترین تمرین‌های جهان برای کاهش وزن با تردمیل می‌پردازیم؛ تمرین‌هایی که نه‌تنها در باشگاه‌ها، بلکه در خانه هم می‌توان آنها را انجام داد. این تمرین‌ها توسط متخصصان ورزشی و مربیان تناسب اندام طراحی و آزموده شده‌اند و نتایج آنها در کاهش چربی، افزایش استقامت و بهبود سلامت قلبی-عروقی اثبات شده است.
چرا تردمیل بهترین وسیله برای کاهش وزن است؟
قبل از ورود به معرفی تمرین‌ها، بهتر است بدانیم چرا تردمیل یکی از محبوب‌ترین ابزارها برای چربی‌سوزی است:
-
قابلیت تنظیم شدت تمرین: با تغییر سرعت و شیب، می‌توانید شدت تمرین را متناسب با سطح آمادگی خود تنظیم کنید.
-
دسترسی آسان: چه در خانه با تردمیل خانگی و چه در باشگاه با تردمیل باشگاهی می‌توان به‌راحتی به تمرین پرداخت.
-
ایمنی بالا: برخلاف دویدن در خیابان که احتمال آسیب‌دیدگی و برخورد وجود دارد، استفاده از تردمیل ایمن‌تر است.
-
پایش دقیق کالری: اکثر تردمیل‌ها مجهز به نمایشگر میزان کالری مصرفی هستند که برای کنترل وزن اهمیت زیادی دارد.
-
چربی‌سوزی سریع‌تر: تمرین‌های متنوعی روی تردمیل وجود دارد که به‌طور مستقیم روی نواحی چربی‌دار بدن مانند شکم و پهلوها اثر می‌گذارند.
برترین تمرین‌های جهان برای کاهش وزن با تردمیل
۱. تمرین اینتروال (Interval Training)
تمرین اینتروال یکی از مشهورترین روش‌ها برای چربی‌سوزی سریع است. در این تمرین، فرد بین دوره‌های کوتاه دویدن سریع و دوره‌های استراحت یا پیاده‌روی تناوب ایجاد می‌کند.
-
روش انجام:
-
۲ دقیقه پیاده‌روی گرم‌کردن
-
۱ دقیقه دویدن سریع
-
۲ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آرام
-
این چرخه را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید
-
مزایا:
۲. تمرین شیب‌دار (Incline Walking/Running)
استفاده از قابلیت شیب در تردمیل یکی از رازهای بزرگ لاغری در دنیا است. وقتی با شیب حرکت می‌کنید، بدن شما به‌خصوص در ناحیه ران و باسن، مجبور به صرف انرژی بیشتری می‌شود.
-
روش انجام:
-
شیب را بین ۵ تا ۱۰ درصد تنظیم کنید
-
۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام روی شیب
-
سپس ۲ دقیقه بدون شیب استراحت کنید
-
این کار را ۵ بار تکرار کنید
-
مزایا:
۳. تمرین HIIT روی تردمیل (High Intensity Interval Training)
این تمرین نسخه پیشرفته‌ای از اینتروال است که در آن شدت فعالیت به بالاترین حد ممکن می‌رسد.
۴. تمرین چربی‌سوزی طولانی (Long Slow Distance)
این تمرین شامل پیاده‌روی یا دویدن آرام ولی مداوم روی تردمیل است.
۵. تمرین ترکیبی قدرتی و هوازی
بسیاری از مربیان پیشنهاد می‌کنند که در کنار پیاده‌روی یا دویدن روی تردمیل، تمرین‌های قدرتی سبک مانند لانگز یا اسکوات نیز انجام شود. این کار موجب افزایش کالری‌سوزی و تقویت عضلات می‌شود.
۶. تمرین فارتلک (Fartlek Training)
فارتلک یک روش سوئدی به معنای "بازی با سرعت" است. در این تمرین، سرعت دویدن را به‌طور ناگهانی تغییر می‌دهید.
-
روش انجام:
-
مزایا:
-
سرگرم‌کننده بودن تمرین
-
چالش برای بدن
-
افزایش قدرت عضلانی
۷. تمرین شبیه‌سازی تپه‌نوردی
با تنظیم شیب‌های مختلف در تردمیل، می‌توانید صعود و فرود از تپه را شبیه‌سازی کنید. این تمرین به‌طور خاص برای چربی‌سوزی در پایین‌تنه و شکم مفید است.
۸. تمرین سرعتی تدریجی (Progressive Run)
در این تمرین، سرعت شما به‌مرور افزایش می‌یابد تا بدن به چالش کشیده شود.
۹. تمرین دویدن معکوس (Reverse Running)
دویدن برعکس روی تردمیل تمرینی نوآورانه است که عضلات متفاوتی را درگیر می‌کند و باعث افزایش مصرف انرژی می‌شود.
نکات مهم برای کاهش وزن بهتر با تردمیل
-
تغذیه سالم: بدون رژیم غذایی مناسب، حتی بهترین تمرین‌ها هم اثر زیادی نخواهند داشت.
-
استمرار: تمرین روی تردمیل باید به‌صورت منظم و طولانی‌مدت انجام شود.
-
استفاده از برنامه‌های از پیش‌تعریف‌شده: اکثر تردمیل‌ها برنامه‌های تمرینی دارند که برای اهداف لاغری طراحی شده‌اند.
-
تنوع تمرین‌ها: برای جلوگیری از یکنواختی و افزایش انگیزه، تمرین‌های متنوع انجام دهید.
جمع‌بندی
کاهش وزن یک فرآیند زمان‌بر و نیازمند پشتکار است. استفاده از تردمیل به‌عنوان یک ابزار کارآمد، می‌تواند سرعت رسیدن به تناسب اندام را چندین برابر کند. چه در منزل با تردمیل خانگی تمرین کنید و چه در سالن ورزشی با تردمیل باشگاهی، اگر از تمرین‌های علمی و اثبات‌شده‌ای که در این مقاله معرفی شد بهره ببرید، می‌توانید در مدت‌زمانی کوتاه‌تر به وزن ایده‌آل خود دست پیدا کنید.