می دانید که زانوها بزرگترین مفصل در بدن ما هستند که به وسیله دو دیسک به نام "مینیسک" از یکدیگر جدا می شوند. آرتروز و ساییدگی معمولا به طور طبیعی در همه افراد به وجود می‌آیند که ممکن است دلایل زیادی مانند: افزایش سن، چاقی و ... داشته باشند. زمانی که شما دچار اضافه وزن زیادی باشید به این مفاصل فشار زیادی وارد می شود و تاندون ها و حتی عضلات دچار مشکل خواهند شد.
قبل از هر اقدام دیگری برای بهبود یا حتی درمان زانو دردتان بهتر است سعی کنید اضافه وزن خود را کاهش دهید. برای کم کردن وزنتان نیز می دانید که باید از رژیم غذایی و ورزش کمک بگیرید تا بتوانید زودتر به اهداف مورد نظرتان برسید. پزشکان معمولا به افرادی که دچار بیماری زانو درد یا آرتروز زانو هستند انجام دادن ورزش های هوازی مانند: شنا، پیاده روی و ... را پیشنهاد می کنند. اگر شدت بیماری شما بسیار زیاد باشد بهتر است در خارج از خانه و روی زمین صاف و محکم قدم برندارید تا درد زانوهایتان چند برابر نشود.
اگر درد شدید و محدودیت تعادلی دارید، بهتر است برای انجام دادن فعالیت ورزشی و پیاده رویتان از تردمیل استفاده کنید. امروزه تردمیل به یکی از دستگاه های مورد نیاز و ضروری برای هر خانه تبدیل شده است و برای شما نیز بهتر است در خانه به دور از آلودگی، سرما و گرمای هوا در سطحی نرم و قابل انعطاف پیاده روی کرده و از مزایای این ورزش استفاده کنید.
افراد مختلف با اهدافی گوناگون مانند: کاهش وزن یا افزایش بازدهی سیستم قلبی – عروقی، تنفسی، تقویت عضلات و ... می توانند از این دستگاه استفاده کنند و با پیگیری ورزش به راحتی به اهدافشان برسند. تردمیل نیز مانند سایر دستگاه های ورزشی باید به درستی استفاده شود تا بتواند وسیله ورزشی مفیدی برای ما باشد و اگر از این وسیله درست استفاده نکنید ممکن است دچار مشکلاتی و دردهایی در ستون فقرات، لگن، زانو، ساق یا مچ پا و ... شوید.
تردمیل در کل دستگاهی است که کمک می کند تا شما بتوانید دردهای عضلانی و حتی مفصلی خود را کاهش دهید البته اگر بتوانید به درستی و به جا از آن استفاده کنید و بهتر است در زمان استفاده از تردمیل به اصول و نحوه کار با این دستگاه را رعایت کنید تا بتوانید نتایج دلخواهتان را بگیرید. برای شروع ورزش با تردمیل بهتر است راه رفتن را باید با سرعت کم شروع کنید و حداقل 5 دقیقه آهسته بر روی ترمیل راه بروید تا بدن تان کم کم آمادگی لازم برای ورزش را پیدا کند و گرم شود.
زمانی که بدون گرم کردن با سرعت بالا بر روی تردمیل راه بروید عضلات و تاندون های شما کشیده می شوند و به بدنتان آسیب های جدی وارد خواهد شد. زمانی که آمادگی جسمانیتان بالا رفت و تعداد ضربان قلبتان افزایش پیدا کرد، شدت تمرینات یا سرعت آنها را افزایش دهید و حتما در پایان تمریناتتان به یاد داشته باشید تا در حدود 5 دقیقه نیز به سرد کردن بدنتان باید بپردازید که این کار را می توانید با کم کردن سرعتتان انجام دهید تا بدن به اصطلاح سرد شود.
توصیه می شود در زمان راه رفتن به تردمیل حداقل 2 درجه شیب بدهید تا این دستگاه بتواند راه رفتن و پیاده روی روی زمین را برای شما شبیه سازی کند. فراموش نکنید زمانی که می خواهید از تردمیل استفاده کنید مانند پیاده روی بیرون بهتر است از کفش مناسب ورزشی که کفی قابل ارتجاعی دارند استفاده کنید تا به اندام ها و مخصوصا زانوهای شما فشار کمتری وارد شود. دائما از تردمیل اطاعت نکنید، زیرا در غیر این صورت کل بیومکانیک راه رفتن شما به هم می خورد و اندام های تحتانی شما کشیده خواهند شد و تاندون ها و رباط های مفاصل دچار درد و مشکل می شوند.
سعی کنید بر روی تردمیل راه رفتن درست و اصولی داشته باشید و مانند زمانی که بر روی زمین گام بر می دارید بهتر است سعی کنید در هر بار قدم برداشتن نوار تردمیل را به عقب هل دهید، مانند زمانی که بر روی زمین راه می روید. زمانی که ورزشتان را با کمک تردمیل شروع می کنید سرعت دستگاه را در پایین ترین حد خود نگه دارید تا دچار آسیبی نشوید و بتوانید با قدم زدن آهسته بر روی تسمه تعادل خود را حفظ کنید. بهترین روش برای راه رفتن قدم برداشتن کوتاه ولی با تکرار است تا بتوانید تمرینات بی خطر و درستی برای بهبود سلامتیتان اجرا کنید.
در زمان استفاده از تردمیل بعد از بدست آوردن تعادلتان دستگیره های تردمیل را نگیرید، زیرا این کار بکلی اشتباه است. این کار سبب می شود تا فشار زیادی به اندام های تحتانی وارد شود و نوار تردمیل پاها را به سمت عقب بکشد و برای شما مشکل ایجاد کند. با گذشت مدت زمانی اگر به روند بد راه رفتن بر روی تردمیل ادامه دهید به دنبال آن کمر و زانوهای شما فرمی بدی پیدا می کنند و در دراز مدت دچار کمر درد و زانو درد شدیدی خواهید شد.
دسته های تردمیل به دلیل آنکه در زمان اضطراری بتوانید آنها را بگیرید تا تعادلتان را بدست آورید تعبیه شده اند و باید راه رفتن و دویدن بر روی این دستگاه بدون گرفتن این دسته ها انجام شوند. اگر نمی توانید بدون گرفتن این دستگیره ها راه بروید یا بدوید به این معناست که سرعت دستگاه برای شما مناسب نیست و باید آن را کم کنید.
در زمان انجام دادن تمرینات از طریق تردمیل به پایین نگاه نکنید تا فشار بیش از حدی به گردن شما وارد نشود و کل ستون فقرات و زانوهای شما دچار مشکلی نشوند. در زمان راه رفتن بر روی تردمیل فقط مستقیما به جلو نگاه کنید و اگر می خواهید سرگرم باشید و متوجه گذر زمان نیز نشوید بهتر است روبه روی خود تلویزیونی نصب کرده تا بتوانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید.
همیشه راه رفتن بر روی تردمیل را از کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید و برای اینکه تمریناتتان دچار یکنواختی نشود از برنامه ها یا شیب و سرعت های متفاوت در زمان تمرین استفاده کنید و مدت زمان طولانی بر روی تردمیل راه نروید و تایم زمانی تمریناتتان را به دو یا سه مرحله تقسیم کنید تا فشار زیادی به زانوها و بدنتان وارد نشود. حتما اگر دچار زانو درد هستید قبل از شروع تمرینات ورزشی با متخصص طب ورزشی مشورت کنید تا با استفاده از راهنمایی های آن بتوانید بر حسب شرایط خاص خود ورزش مناسب و ایده آلی را انجام دهید و به بهبود وضعیت جسمانی خود کمک کرده و حتی به تناسب اندام ایده آل خود نیز برسید.
آیا تردمیل باعث زانو درد می‌شود؟ بررسی علمی و نکات ایمنی
استفاده از تردمیل یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای ورزش هوازی و کاهش وزن است، اما نگرانی بسیاری از افراد در مورد سلامت مفاصل، به ویژه زانوها، مطرح می‌شود. آیا دویدن یا پیاده‌روی روی تردمیل می‌تواند باعث زانو درد شود؟ در این مقاله به بررسی علمی اثر تردمیل بر زانو، عوامل مؤثر، نکات ایمنی و توصیه‌های پزشکان می‌پردازیم.
۱. ساختار زانو و اهمیت آن در ورزش
زانو یکی از مهم‌ترین مفاصل بدن است که وزن بدن را تحمل می‌کند و نقش حیاتی در حرکت و ثبات دارد. مفصل زانو از استخوان‌ها، غضروف‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها تشکیل شده و هرگونه فشار غیرمتعارف یا حرکت نادرست می‌تواند منجر به درد و آسیب شود.
۲. آیا تردمیل فشار بیشتری روی زانو ایجاد می‌کند؟
استفاده صحیح از تردمیل خانگی یا تردمیل باشگاهی معمولاً فشار کمتری نسبت به دویدن روی سطح سخت مانند آسفالت یا سیمان به زانو وارد می‌کند. دلایل آن عبارت‌اند از:
با این حال، اجرای نادرست تمرین، سرعت بالا و شیب زیاد می‌تواند فشار غیرضروری بر مفصل زانو وارد کند و باعث درد شود.
۳. عوامل مؤثر در ایجاد زانو درد روی تردمیل
الف) فرم نادرست دویدن یا پیاده‌روی
-
خم نشدن زانوها و برخورد شدید پا با تسمه
-
عقب یا جلو بودن وزن بدن نسبت به مرکز تردمیل
-
استفاده از دسته‌ها برای حمایت بیش از حد
ب) شدت و مدت تمرین
تمرین با شدت زیاد یا طولانی بدون استراحت کافی باعث خستگی عضلات نگهدارنده زانو می‌شود و فشار بیشتری روی مفصل ایجاد می‌کند.
ج) کفش نامناسب
د) مشکلات جسمانی پیشین
افرادی که مشکلات مفصلی دارند، باید با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست از تردمیل استفاده کنند.
۴. نکات علمی برای کاهش ریسک زانو درد
۱. گرم کردن قبل از تمرین
۲. تنظیم سرعت و شیب مناسب
۳. حفظ فرم صحیح بدن
۴. استفاده از کفش مناسب
۵. مزایای تردمیل برای زانو در مقایسه با دویدن روی سطح سخت
| معیار |
دویدن روی آسفالت |
دویدن روی تردمیل |
| فشار روی زانو |
بالا |
کمتر |
| جذب ضربه |
کم |
زیاد |
| تنظیم شدت تمرین |
محدود |
زیاد |
| ریسک آسیب |
بیشتر |
کمتر (با رعایت فرم و سرعت) |
بنابراین، استفاده صحیح از تردمیل خانگی یا تردمیل باشگاهی می‌تواند جایگزین سالم‌تری برای دویدن در فضای باز باشد و ریسک زانو درد را کاهش دهد.
۶. تمرینات تکمیلی برای محافظت از زانو
-
تمرینات مقاومتی پایین تنه
-
اسکات با وزن بدن
-
لانژها
-
کشش همسترینگ
-
تمرینات تعادل و تقویت عضلات مرکزی
این تمرینات باعث تقویت عضلات نگهدارنده زانو شده و فشار روی مفصل را کاهش می‌دهند.
۷. علائم هشدار دهنده زانو درد
در صورت مشاهده موارد زیر، تمرین روی تردمیل باید متوقف شود و با پزشک مشورت گردد:
۸. نکات ایمنی برای استفاده از تردمیل بدون آسیب زانو
-
شروع با سرعت کم و شیب صفر
-
افزایش تدریجی سرعت و شدت تمرین
-
گرم کردن و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرین
-
استفاده از کفش استاندارد با جذب ضربه مناسب
-
رعایت فرم صحیح بدن و پرهیز از گام‌های بلند یا عجله در دویدن
-
استفاده از میله‌های حمایتی به میزان لازم و نه بیش از حد
این اقدامات باعث می‌شود تمرین با تردمیل مؤثر و ایمن باشد و ریسک زانو درد کاهش یابد.
۹. نتیجه‌گیری
استفاده از تردمیل در صورت رعایت نکات ایمنی، فرم صحیح بدن، کفش مناسب و شدت تمرین کنترل‌شده، باعث افزایش سلامت قلب، کالری‌سوزی و کاهش وزن می‌شود و خطر زانو درد نسبت به دویدن روی سطوح سخت کمتر است. با این حال، افراد با مشکلات مفصلی یا سابقه آسیب زانو باید با پزشک مشورت کنند و از تردمیل خانگی یا تردمیل باشگاهی با برنامه تمرینی مناسب استفاده کنند.