برنامه ای که در این جا ارائه می دهیم برای ورزشکاران تازه کار مناسب است تا بتوانند ارتباط بهتری با تردمیل بر قرار کنند.همان طور که می دانید تردمیل یک دستگاه هوازی است و اغلب افراد برای تناسب اندام و چربی سوزی به سراغ این دستگاه می روند؛ این وسیله ورزشی در بحث دستگاه های ورزش خانگی بیشترین آمار را به خود اختصاص داده است.
کسانی که در منزل با این دستگاه ورزش می کنند به دلیل عدم حضور مربی نباید بدون برنامه پیش بروند؛ چون در این صورت ممکن است نتایج مطلوبی به دست نیاورند و دلزده و مایوس بشوند؛ در صورتی که فرد در جلسات نخستین ورزشی فشار زیادی به خود وارد کند، احتمالا پس از تمرین بیش از حد خسته می شود و بیشتر نقاط بدنش دردناک خواهد شد؛ افراد تازه کار بهتر است ورزش را از سطح ملایم آغاز کرده و پس از به دست آوردن آمادگی جسمی لازم تمرینات شدیدتری را انجام بدهند.
سطح تمرین به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد و هر چه بیشتر تمرین انجام بدهید می توانید تمرینات پر شدتی را پشت سر بگذارید.در هنگام انجام تمرینات هوازی باید ضربان قلب بالا برود و بدن اکسیژن بیشتری برای سوخت و ساز دریافت کند. در صورتی که اکسیژن رسانی به بدن خوب انجام بشود چربی سوزی تا چندین ساعت پس از ورزش ادامه خواهد داشت.
یک مقدار احساس درد، کوفتگی و خستگی پس از ورزش طبیعی است. برنامه ورزشی باید هر 4 هفته یک بار عوض بشود و شدت تمرین افزایش پیدا کند، در غیر این صورت بدن به تمرینات تکراری عادت کرده و دیگر به آن ها پاسخ نمی دهد. توجه داشته باشید در 20 دقیقه نخست ورزش بدن فقط قند می سوزاند و پس از سوزاندن قندهای موجود به سراغ ذخایر چربی می رود؛ بنابراین برای رسیدن به مرحله چربی سوزی باید بیش از 20 دقیقه ورزش کنید؛ بهتر است ورزش حدود 45 دقیقه ادامه پیدا کند تا مرحله چربی سوزی کامل شود و به نتایج مطلوب برسید.
برنامه ای که در این جا مشاهده خواهید کرد یک برنامه ورزشی در سطح متوسط است؛ می توانید از آن به عنوان الگوی اولیه استفاده کرده و هر ماه بر شدت آن بیفزایید. بر روی تردمیل 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب در اختیار کاربر قراردارد و با افزایش هر یک از این سه عنصر بر شدت تمرینات افزوده می شود.
برنامه ورزشی با تردمیل برای افراد تازه کار:
5 دقیقه سرعت 3 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
5 دقیقه سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
2 دقیقه سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
2 دقیقه سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
2 دقیقه سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
4 دقیقه سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
6 دقیقه سرعت 6 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
5 دقیقه سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
3 دقیقه سرعت 6 کیلومتر در ساعت، شیب 1 درصد
5 دقیقه سرعت 3 کیلومتر در ساعت شیب 1 درصد
در این برنامه گرم کردن و سرد کردن بدن با راه رفتن ملایم در ابتدا و انتهای تمرین گنجانده شده است. پس از تمرین یک سری حرکات کششی انجام بدهید.
هرگز بدون کفش ورزشی مناسب بر روی تردمیل یا هیچ دستگاه دیگری به ورزش نپردازید؛ این کار به مفاصل پا و کمر آسیب وارد می کند.
30 دقیقه پیش از تمرین 1 لیوان آب بنوشید و در حین تمرین نیز هرگاه احساس تشنگی کردید چند جرعه آب بخورید و گلویی تازه کنید؛ این کار دمای بدن را متعادل نگه داشته و به افزایش سوخت و ساز کمک می کند.