اگر هدف شما از انتخاب تردمیل به عنوان یک وسیله ورزشی کاهش وزن آن هم به میزان زیاد است. برای دستیابی به این هدف باید تمرین خود را از پیاده روی آغاز کنید و در ابتدا دویدن را کنار بگذارید.طبق تحقیقات انجام شده برای افراد با اضافه وزنی بیش از 25 کیلوگرم انجام پیاده روی با سرعت بالا بیشتر از دویدن در کاهش وزن موثر است.

بسیاری از افراد اعتقاد د ارند که استفاده از تردمیل برای پیاده روی کردن از موثرترین روش ها در کم کردن وزن و تثبیت آن است.شما برای شروع این ورزش تنها به یک تردمیل و یک کفش مناسب برای پیاده روی بر روی آن نیاز دارید.پیاده روی بر روی تردمیل به مفاصل شما فشاری وارد نمی کند و انجام آن حتی در کاهش اشتها نیز موثر است.

دویدن بر روی تردمیل هم ورزش خوبی برای کاهش وزن است اما به ویژه برای افراد چاق فشار بیشتری بر مفاصل آنها وارد می کند.

میزان کاهش وزن هر کس به عوامل زیادی وابسته است مثلاً اینکه شما از چه وزنی پیاده روی را شروع میکنید و در روز چه مدتی را به ورزش کردن اختصاص می دهید. اما با اضافه کردن یک رژیم غذایی کم کالری، کاهش وزن در هر هفته به میزان یک تا نیم کیلوگرم نرمال است.هرچه قدر افراد اضافه وزن بیشتری داشته باشند کاهش وزن در آنها سریعتر است.برای داشتن یک پیاده روی خوب بر روی تردمیل به نکات زیر توجه کنید.

مشورت با پزشک

انجام پیاده روی برای همه افراد مفید است اما کسانی که دارای اضافه وزن زیادی هستند باید بیش از سایرین در این مورد احتیاط کنند.اگر بیش از توان جسمی خود فعالیت کنید ممکن است به مفاصل و قلب شما فشار وارد شود. بروز سرگیجه، درد سر یا گردن و حالت تهوع نیز از نشانه های دیگر آن است.در صورت مشاهده هریک از این علائم حتماً باید درباره نوع و شدت ورزش خود با پزشک متخصص مشورت کنید.

آمادگی کافی برای انجام پیاده روی بر روی تردمیل

اگر پزشک تائید کرد که بدن شما آمادگی کافی برای شروع یک تمرین ورزشی را دارد باید به دنبال یک کفش مناسب و راحت برای پیاده روی خود باشید.انتخاب کفشی مناسب که به پاهای شما آسیب نرساند بسیار اهمیت دارد.شما باید کفشی که می خواهید با آن پیاده روی کنید را مقداری بزرگتر از کفشهای دیگرتان انتخاب کنید، زیرا در هنگام پیاده روی پاها اندکی دچار التهاب میشوند.

به جز کفش مناسب شما باید در هنگام استفاده از تردمیل لباسی بپوشید که علاوه بر راحتی مانعی برای حرکت عضلات شما نباشد.لباس هایی که بافت سفت و چسبانی دارند مانع از گردش خون راحت در بدن شما می شود و سبب میگردد که خیلی زود احساس خستگی کنید.لباس شما باید به گونه ای باشد که دست و پا گیر نبوده و در حین ورزش سبب بر هم زدن تعادلتان نشود استفاده از تاپ و شلوارک ورزشی برای این کار گزینه مناسبی ست.

تلاش برای مبارزه با مشکلات پوستی

زمانی که ورزش میکنید به دلیل افزایش میزان تعرق مشکلاتی برای پوست ایجاد می شود. خصوصاً در مورد افراد با اضافه وزن بالا که میزان عرق ریختن بیشتر است امکان بروز این مشکلات نیز بالا میرود و ممکن است به پوست بدن در نقاطی که عرق زیادی میکند نظیر رانها، بازوها، گردن، کمر و ... آسیب برساند.

پس بهتر است قبل ایجاد این تحریکات بر روی قسمت های حساس پوست خود وازلین بمالید و از این راه از ایجاد تحریکات پوستی جلوگیری کنید.سعی کنید برای جلوگیری از آسیب و تاول در پاهای خود از کفش مناسب و جوراب به اندازه (طوری که یه پاها بچسبد و پاها در آن آزاد نباشد) استفاده کنید.در صورت بروز تاول و ترکیدن آن در هنگام ورزش میتوانید از یک چسب زخم به عنوان لایه محافظ استفاده کنید به این ترتیب آسیب دیدگی زودتر بهبود می یابد.

افزایش زمان پیاده روی به آرامی

اگر تصمیم دارید که حداقل 5 روز در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه از تردمیل برای پیاده روی استفاده کنید و مدتی ست که تمرین ورزشی یا حرکتی نداشته اید بهتر است که در ابتدا زیاد به خودتان فشار نیاورید زیرا این کار موجب بروز آسیب و مشکلاتی برای شما می شود انجام روزی 10 دقیقه پیاده روی نیز برای شما کافی ست. کم کم شروع کنید تا آهسته و پیوسته بتوانید به تمرینات خود ادامه دهید.با اضافه کردن هر هفته به مدت 5 دقیقه به تایم ورزشی خود به آهستگی به زمان مورد نظرتان میرسید و به این طریق آمادگی لازم را کسب کرده و از مصدومیت نیز دور می مانید.

از نکات مثبت پیاده روی بر روی تردمیل این است که نیازی نیست مدت زمانی که برای ورزش روزانه خود در نظر گرفته اید، حنماً پشت سر هم باشد به عنوان مثال اگر احساس می کنید که باید روزی نیم ساعت به ورزش پیاده روی بپردازید. می توانید آن را در سه پارت 10 دقیقه ای انجام دهید تا کمتر دچار خستگی و احیاناً آسیب شوید. این سه نوبت به همان اندازه تاثیر گذار است که انجام کل ورزش در یک نوبت. یعنی کالری سوزی به یک میزان صورت می گیرد به علاوه فشار کمتری را نیز متحمل می شوید.

سعی کنید سرعت تردمیل رابه گونه ای تنظیم کنید که در هنگام تمرین اندکی دچار سختی شوید به نحوی که صحبت کردن در این زمان برای شما سخت شود و برای کسب نتیجه بهتر بعد ازمدتی سرعت خود را مجدداً افزایش دهید.

طبق تحقیقات صورت گرفته افرادی که هر مدت یک مرتبه سرعت تمرینات خود را افزایش میدهند تا 20 درصد بیش از سایرین موفق به کاهش وزن می شوند.

کاهش درد عضلانی بعد از انجام پیاده روی

در ابتدای شروع ورزش خصوصاً برای افراد با اضافه وزن زیاد به دلیل سنگینی بدن امکان درد یا گرفتگی عضلات بیشتر می شود. مثلا، پس از یک پیاده روی تند بر روی تردمیل ممکن است عضلات ران شما گرفته و احساس درد کنید برای دردهای خفیف در عضلاتتان می توانید از کمپرس سرد بهره ببرید به این شکل که بر روی قسمت های درگیر در پیاده روی کیسه یخ بگذارید. این عمل سبب می شود تا درد شما کمتر شود و زودتر به وضعیت نرمال برگردید.

اگر دردتان خفیف می باشد بهتر است، به تمرینات خود ادامه دهید. زیرا کم کم عضلات شما تقویت شده و این دردها تسکین می یابد. اما اگر این احساس درد مانع از ادامه تمرینات شما شد بهتر است یک روز استراحت کنید.در صورتیکه احساس درد ،بیشتر پیرامون مفاصل تان بود تا عضلات بهتر است لااقل یک روز به خودتان استراحت بدهید. درد اطراف تاندون، مچ پاها و یا پشت زانو به معنای این است که بیش از حد در انجام ورزش زیاده روی کرده اید و اگر با استراحت و کمپرس سرد بهبودی حاصل نشد حتما باید به پزشک مراجعه کنید.

جهت کاهش درد و جلوگیری از اسپاسم عضلانی در هر هفته حداقل 2 روز قبل از شروع پیاده روی به انجام ورزش های قدرتی بپردازید.این کار علاوه بر تقویت عضلات و جلوگیری از درد به میزان زیادی در بالا بردن مقدار کالری سوزی موثر است.

ادامه دادن هدف

شما می توانید با یادداشت کردن مدت پیاده روی خود بر روی تردمیل، میزان سختی و مقدار شیب آن و با پیگیری پیشرفتتان به خود در ادامه دادن این راه انگیزه بدهید.با ادامه دادن تمرینات بعد از مدتی علاوه بر کاهش وزن به تناسب اندام نیز می رسید و این موضوع سبب افزایش اعتماد به نفس شما نیز می شود.

ارسال نظر

نام شما :

تلفن تماس :

متن پیغام :