بعضی از افراد گمان می کنند اگر مدت طولانی با وزنه های ورزشی کار کنند با عرق ریختن فراوان وزن زیادی از دست خواهند داد؛ اما هر گاه بر روی ترازو می روند تغییر نمی بینند.ورزش شیوه درستی برای کاهش وزن می باشد؛ ولی باید با یک برنامه صحیح و اصولی انجام بشود. اگر از آن دسته افرادی هستید که برای ورزش به سالن های ورزشی می روید برای کاهش وزن بهتراست از وسایل هوازی مانند تردمیل ، دوچرخه ثابت ، اسکی فضایی و... استفاده کنید.

عرق ریختن زیاد نشانه کاهش وزن نیست. با تعرق فقط آب بدنتان را از دست می دهید که با نوشیدن مایعات این آب دوباره به بدن باز می گردد، که البته این به نفع بدن است. هیچ کس نباید با کم کردن آب بدن به کاهش وزن برسد. البته گاهی ورزشکاران بسیار حرفه ای مانند قهرمانان کشتی و بوکس و... برای عبور از مراحل وزن کشی به کمک مربی خود به صورت موقت دست به آب زادایی می زنند. آن ها ناچار به انجام این کار هستند. موفقیت ورزشی و پیروزی در مسابقات مهم ترین هدف مربیان و ورزشکاران حرفه ای است و بارها دیده شده که برای رسیدن به این هدف جان خود را به خطر می اندازند.

آب اساسی ترین ماده ارگوژنیکی ورزشکاران محسوب می شود که به متعادل نگه داشتن دمای بدن و تامین انرژی مورد نیاز کمک می کند. کم آبی بر عملکرد عصبی- عضلانی تاثیرات منفی می گذارد.

بعضی از افراد در سالن های ورزشی آن قدر به گپ و گفتگو با دوستانشان مشغول می شوند که ورزش را از یاد می برند و فقط وقت تلف می کنند. برای کاهش وزن یک فرمول کلی وجود دارد؛ شما باید بیش از آنچه کالری به دست می آورید، کالری از دست بدهید تا کاهش وزن اتفاق بیفتد. سوزاندن کالری بیش از هر چیز با تمرینات هوازی امکان پذیر می باشد.

بر روی دستگاه های هوازی مدرن یک مانیتور نصب شده است که کالری مصرف شده، سرعت، زمان، مسافت طی شده و ضربان قلب کاربر را نشان می دهد. این اطلاعات برای طراحی یک الگوی ورزشی مناسب بسیار مفید است. مخصوصا ضربان قلب که منطقه سوزاندن چربی و سطح تمرین را مشخص می کند. وقتی ضربان قلب شما به حدود 70 درصد حداکثر ظرفیت خود می رسد، بیشترین کالری سوزی اتفاق می افتد.

برای رسیدن به چربی سوزی مناسب باید به روش صحیح ورزش کنید؛ مثلا گرفتن دسته های تردمیل در حین دویدن یا راه رفتن، سبب می شود مانیتور دستگاه به اشتباه بیفتد و کالری از دست رفته را بیش از آنچه که سوزانده اید نشان بدهد. چون دستگاه بر اساس وزن شما کالری سوزی را اندازه گیری می کند و با گرفتن دسته بخشی از وزن خود را بر روی دسته ها می اندازید. به هر حال مانیتور یک رایانه است و رایانه قادر نیست اشتباهات شما را در نظر بگیرد.

در حافظه بسیاری از دستگاه های هوازی برنامه های از پیش تعیین شده ای در سطوح مختلف سخت و آسان وجود دارد که این برنامه ها کاربر را از داشتن یک مربی حرفه ای بی نیاز می کند. حتی این دستگاه ها قابل برنامه ریزی هستند و شما می توانید برنامه خودتان را به دستگاه بدهید و آن را در حافظه ذخیره نمایید تا دفعات بعد هم طبق آن پیش بروید.

برنامه ورزش هر ماه باید عوض بشود و در سطوح بالاتری به تمرین بپردازید. اگر بارها و بارها یک فعالیت را انجام بدهید، بدن دیگر به آن برنامه تکراری عادت کرده و پاسخ مناسبی نمی دهد. هرگاه در انجام تمرینات ورزشی احساس راحتی کردید و متوجه شدید تمرین دیگر برای شما سختی ندارد، شدت را افزایش بدهید. سرعت، زمان و شیب 3 عنصری هستند که با افزایش آن ها شدت تمرین بالا می رود.

انجام تمرینات قدرتی پس از ورزش هوازی به افزایش حجم عضلانی کمک می کند؛ عضلات بافت بسیار مهمی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند و منجر به تناسب اندام می شوند. روش صحیح ورزش کردن و داشتن یک برنامه مناسب سبب کالری سوزی بیشتر می شود.

اگر در سالن وزشی، ورزش می کنید و می توانید چند دستگاه ورزشی را مورد استفاده قرار بدهید؛ بهتر است برای شروع 15 الی 20 دقیقه بر روی تردمیل کار کنید؛ سپس 15 دقیقه به تمرین به دوچرخه ثابت بپردازید و 15 دقیقه نیز با اسکی فضایی ورزش کنید؛ در انتها دوباره به سراغ تردمیل بروید و 15 الی 20 دقیقه بر روی تردمیل به انجام تمرین تناوبی بپردازید.

تمرینات تناوبی بهترین روش برای انجام ورزش هوازی هستند که کمک می کنند در زمان کمتر بیشترین نتیجه را بگیرید و کمتر خسته بشوید. در این روش می بایست 2 الی 3 دقیقه با بیشترین توان خود کار کنید و بعد 1 دقیقه به آهستگی به تمرین ادامه بدهید و استراحت فعال داشته باشید؛ سپس دوباره شدت تمرین را افزایش بدهید و این چرخه را تا 20 دقیقه تکرار کنید.

اگر در منزل فقط با یک دستگاه خانگی مانند تردمیل خانگی یا دوچرخه ثابت خانگی و ... در دسترس دارید. به همین روش تناوبی به مدت 20 الی 30 دقیقه تمرین با دستگاه را ادامه بدهید و بعد تمرینات قدرتی مانند دراز و نشست، شنا سوئدی، طناب زدن و... انجام بدهید. و بعد می توانید در صورت داشتن آمادگی جسمانی مناسب دوباره با دستگاه ورزش کنید.

شروع زود هنگام برنامه های سخت قبل از رسیدن به آمادگی جسمانی مناسب، علاوه بر افزایش احتمال آسیب دیدگی و ایجاد دردهای شدید، سبب دلزدگی و خستگی زودرس می شود. ضعف و خستگی ناشی از ورزش سبب می شود در انجام سایر فعالیت های روزمره دچار مشکل بشوید و به اندازه کافی کالری از دست ندهید. کالری که در 1 ساعت تمرین ورزشی می سوزانید کمتر از کالری است که در 23 ساعت دیگر شبانه روز از دست می دهید؛ بنابراین باید طوری ورزش کنید که میزان کالری سوزی در بقیه ساعات هم افزایش بیابد. معمولا تمرینات هوازی و ورزشهای قدرتی پس از آن سبب می شوند کالری سوزی در حالت استراحت نیز افزایش بیابد.

وقتی بدون مربی ورزش می کنید حواستان باشد قبل از شروع تمرینات بدن خود را با تمرینات آهسته و انجام حرکات کششی گرم کنید و پس از اتمام تمرین نیز با همین روش بدن خود را سرد کنید؛ به طوری که پس از تمرین ضربان قلب به حالت عادی بازگردد.

در حین ورزش مربیان مدام فریاد می زنند: درست نفس بکشید. تنفس شما باید منظم و عمیق باشد. بهتر است هوا را در 3 ثانیه با بینی به داخل داده و در 2 ثانیه از دهان با فشار خارج کنید؛ تنفس ریتمیک و منظم به اکسیژن رسانی بیشتر کمک کرده و با رسیدن اکسیژن مناسب به بافت ها و عضلات، احتمال ترشح اسیدلاکتیک و ایجاد درد و گرفتگی کم می شود و هم سوخت و ساز بیشتر خواهد شد و کاهش وزن بهتر اتفاق می افتد.

قبل از شروع تمرینات ورزشی حتما آب بنوشید و در حین ورزش نیز هرگاه احساس تشنگی کردید، چند جرعه آب بخورید و گلویی تازه کنید. تحقیقات نشان داده مصرف آب اسمولالیته و غلظت سدیم پلاسمای خون را کاهش می دهد؛ این کار دمای بدن را متعادل کرده، بدن را هیدراته نگه می دارد و مانع گرمازدگی ورزشی می شود. داشتن کفش ورزشی مناسب و لباس راحت در هنگام ورزش ضروری است. کفش ورزشی و همچنین لباسی که برای تمرین می پوشید نباید تنگ باشد ؛ لباس هاس تنگ مانع گردش خون در بدن می شوند.

ورزش را به صورت منظم و مستمر انجام بدهید. در هفته می بایست 3 الی 5 جلسه به تمرینات ورزشی بپردازید و هر جلسه حداقل 45 دقیقه طول بکشد؛ البته این زمان برای افراد تازه کار زیاد به نظر می رسد. تازه کار ها باید به تدریج زمان و شدت تمرینات را افزایش بدهند؛ اگر دچار ضعف عضلات هستید و آمادگی جسمانی مناسب ندارید ورزش را از 15 دقیقه شروع کنید و هر هفته 5 دقیقه زمان آن را افزایش بدهید. هر چه بیشتر ورزش کنید، آمادگی جسمانی بهتری خواهید داشت و می توانید تمرینات شدیدتری را پشت سر بگذارید.

پس از مدتی یک مقدار مقاومت دستگاه را بالا ببرید و با همان سرعت گذشته کار کنید؛ بر روی تردمیل شیب دستگاه، مقاومت ایجاد می کند. شیب 1 الی 2 درصد پیاده روی و دویدن در فضای بیرون را شبیه سازی خواهد کرد.

وقتی شروع به ورزش می کنید؛ حواستان به غذا خوردنتان باشد؛ انجام تمرینات ورزشی در ابتدا ممکن است اشتهای شما را افزایش بدهد. در این باره مقاومت نشان بدهید و به هیچ وجه غذای خود را بیشتر نکنید. مواد غیر ضروری که غذای اصلی محسوب نمی شوند مانند سس، نوشابه، شیرینی، آب میوه های غیر طبیعی، شربت و... را حذف کنید. 2 ساعت قبل از ورزش و 1 ساعت پس از آن از خوردن غذاهای چرب و پر کالری که حاوی نشاسته هستند بپرهیزید. به موقع و به اندازه کافی بخوابید. خواب مفید و به اندازه کیفیت زندگی روزمره را افزایش داده و توانایی شما را در انجام همه فعالیت ها بالا می برد.

پس از تمرینات ورزشی حتما دوش بگیرید؛ دوش گرفتن بعد از ورزش علاوه بر تمیز شدن، سبب ایجاد آرامش در بدن می شود. وقتی پس از ورزش دوش می گیرید، اول از آب ولرم و گرم استفاده کنید و بعد به آرامی آب را خنک تر کنید؛ دوش سرد منجر به تقویت و نیرو بخشید به بدن و افزایش سطح هوشیاری می شود. حداقل زمان دوش گرفتن برای انجام ریکاوری 10 دقیقه است.