یکی از راه های جذاب و آسان برای کم کردن وزن استفاده از دوچرخه ثابت باشگاهی است. به خصوص برای کسانی که قصد دارند برای اولین بار ورزش کردن را جزئی از برنامه روزانه خود کنند. زیرا رکاب زدن با دوچرخه ثابت درد کمتری برای عضلات دارد و کمک می کند تا مقدار شایان توجهی از کالری بسوزند و کمک می کند تناسب اندام فرد حفظ شود. از مزیت های ورزش کردن با دوچرخه ثابت این است که با کاهش دادن چربی های عضله ران، باعث می شود ران ها لاغر شوند و این کمک بزرگی به کمتر شدن وزن بدن می کند.

تاثیر استفاده از دوچرخه ثابت باشگاهی

لاغر کردن قسمت خاصی از بدن با ورزش کردن ممکن نیست. چرا که سوختن کالری هنگام ورزش در همه جای بدن به طور یکنواخت صورت می گیرد. اما ورزش مداوم با دوچرخه ثابت علاوه بر کاهش وزن بدن با چربی سوزی، تاثیر چشمگیری در لاغر کردن عضله های ران و ساق پا دارد. اما برای کاهش وزن موثر باید نحوه استفاده درست از دوچرخه ثابت را بدانید چون نحوه استفاده شما از وسیله تعیین می کند که عضلاتتان پر حجم تر می شوند یا لاغر تر.

انواع دوچرخه ثابت باشگاهی

دوچرخه های ثابت باشگاهی به دو نوع نشسته و ایستاده تقسیم می شوند. دوچرخه ثابت نشسته برای استفاده اکثر افراد مناسب است. از جمله افرادی که پا درد یا کمر درد دارند یا مبتلا به بیماری هایی از جمله ام اس یا مشکلات حرکتی هستند. استفاده از دوچرخه های ثابت نشسته بیشتر برای تقویت عضلات پا استفاده می شود، اما با داشتن برنامه و تمرین مداوم می توان به وسیله آن وزن کم کرد. دوچرخه ثابت ایستاده با قابلیت تنظیم زین می توانند به دو صورت نشسته و ایستاده تنظیم شوند. دوچرخ ثابت ایستاده برای لاغر کردن مناسب تر است.

مقاومت دوچرخه

به درجه سختی حرکت پدال های دستگاه مقاومت می گویند. از نظر مقاومت، دوچرخه های ثابت به دو نوع مگنتی و الکترومگنتی تقسیم می شوند. در نوع مگنتی این دستگاه، فرد می تواند به طور دستی مقاومت دستگاه را بین ۱ تا ۸ تنظیم کند و در نوع الکترومگنتی نیز تغییر مقاومت دستگاه با استفاده از مانیتور آن صورت می گیرد.

نحوه استفاده از دوچرخه ثابت باشگاهی

برای شروع استفاده از دوچرخه ثابت باشگاهی بهتر است با قدرت کم و زمان بیشتر تمرین کنید. اینگونه بدن شما کم کم عادت کرده و برای تمرین های سخت تر آماده خواهد شد. هنگامی که در این مرحله هستید به خود سخت نگیرید، نگران مقدار کالری کم شده نباشید و اجازه دهید بدنتان به اندازه کافی آماده شود. برای شروع چربی سوزی یکی از فاکتور های مهم سرعت و نحوه رکاب زدن است. ممکن است تصور کنید هرچه سرعت دستگاه بیشتر باشد کالری بیشتری خواهید سوزاند، اما حقیقت این است که سرعت بسیار یا بسیار پایین تاثیری نخواهد داشت. سرعت مطلوب رکاب زنی بین ۸۰ تا ۱۱۰ دور بر دقیقه است و تنظیم کردن شیب ملایم رو به بالا تاثیر را افزایش می دهد. درباره تنظیم مقاومت به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن مقاومت دوچرخه باید در درجه متوسط تنظیم شود و اگر درجه مقاومت بالا باشد عضلات شما حجیم تر خواهند شد. برای چربی سوزی موثر با استفاده از دوچرخه ثابت بهتر است روزی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه با آن تمرین کنید؛ اما این زمان ممکن است در ابتدا برایتان زیاد باشد پس بهتر است تمرین های روزانه خود را از ۱۰ دقیقه شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

تمرین هایی برای لاغر کردن با دوچرخه ثابت باشگاهی

• یکی از تمرین های موثر برای لاغر کردن بدن و ران ها تمرین متناوب یا interval training می باشد. در این تمرین مقدار مقاومت و سرعت در بازه های زمانی تغییر می کند. این کار در بدن شوک به وجود می آورد و باعث تاثیر بیشتر در روند تمرین می شود. در شروع انجام تمرین ابتدا به مدت ۵ دقیقه برای گرم کردن و با سرعت کم رکاب بزنید. سپس میزان مقاومت را کمی افزایش داده و سرعت را زیاد کنید. در مرحله بعد مقاومت را زیاد کنید و سرعت را کاهش دهید. سپس دوباره مقاومت را در حد متوسط گذاشته و سرعت را بیشتر کنید. دوباره مقاومت را زیاد کنید و سرعت را کم و به همین ترتیب به مدت ۳۰ دقیقه ادامه دهید. هر میزان مقاومت و سرعت را به اندازه ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید تا دیرتر احساس خستگی کنید.

● تمرین بعدی HIIT است که مخفف عبارت High intensity interval training است. این تمرین شامل دوره های کوتاه مدت با شدت بالا و استراحت های کوتاه در میان آنها است. در این تمرین هدف مصرف زیاد اکسیژن است تا با کمبود آن، بدن تحت فشار قرار گیرد و انرژی بیشتری مصرف کند. این تمرین بجای ۳۰ دقیقه به دلیل شدت زیاد تنها در ۵ الی ۱۰ دقیقه انجام می شود.

● تمرین HIIT برای مبتدیان: ابتدا برای گرم کردن ۵ دقیقه با مقاومت متوسط رکاب بزنید. ۳۰ ثانیه مقاومت و سرعتتان را بالا ببرید و دوباره به مدت ۱ دقیقه به مقاومت کم تغییر دهید. این کار را ۴ دفعه تکرار کنید. سپس به مدت ۴۰ ثانیه مقاومت را بالا برده و سرعتتان را زیاد کنید و دوباره ۱ دقیقه مقاومت را کاهش دهید و به همین طریق تکرار کنید.

● تمرین HIIT پیشرفته: به مدت ۵ دقیقه با رکاب زدن گرم کنید و سپس با مقاومت بالا و سرعت زیاد به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه رکاب بزنید. سپس سطح مقاومت را پایین آورید و به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه رکاب بزنید. هر دو مرحله را ۲۰ بار تکرار کنید.

سخن آخر

دوچرخه ثابت باشگاهی همدم خوبی برای تمرین های لاغری روزانه است. اگر تمرین های صحیح را به شیوه درست انجام دهید و انگیزه خودتان را از دست ندهید، حتما موفق خواهید شد. چربی های اضافه را بسوزانید. یادتان باشد تا در حد توانتان تمرین کنید و با انجام تمرین های سنگین به سلامت خود آسیب نرسانید.