دوندگان دو سرعت یا همان دو 100 متر که یکی از محبوب ترین و معتبر ترین رشته های دو میدانی است و باید در کوتاه ترین زمان ممکن، فاصله کوتاهی را بدوند، در تمریناتشان دو استقامت را نیز انجام می دهند؛ زیرا دو استقامت یک فعالیت هوازی محسوب می شود و استقامت بدنی را بالا می برد.

ورزشکاران دو ماراتن که نوعی دو استقامت به شمار می آید؛ مسافت 42.195 کیلومتر را بر روی جاده می دوند و در تمرینات ورزشی خود دو سرعت را نیز انجام می دهند. همین که دوندگان این دو رشته ورزشی در تمرینات خود هر دو شیوه دویدن را برای آمادگی بیشتر در برنامه خود جا می دهند، نشانه این است که این دو تمرین بر روی یکدیگر اثر می گذارند؛ کسی که استقامت زیادی داشته باشد سریع تر می تواند بدود و کسی که علاوه بر استقامت از سرعت نیز برخودار باشد موفق تر خواهد بود.

در صورتی یک فرد معمولی برای کاهش وزن و تناسب اندام تصمیم به دویدن داشته باشد با کدام روش باید پیش برود؟ جواب روشن و واضح است؛ هم سرعت و هم مسافت. اصل تنوع در تمرین یکی از اصول ورزشی است. به طور کلی اصول ورزشی شامل اصل اضافه بار تدریحی یا مقاومت فزاینده، اصل انطباق، اصل برگشت پذیری، اصل ویژگی تمرین، برنامه تمرین ورزشی و اصل تنوع تمرین می شود. تغییر و تنوع یکی از اسرار موفقیت می باشد.

تمرینات ورزشی می بایست به صورت مستمر و دراز مدت انجام بشود و بدون توجیه منطقی آن را قطع نکنیم؛ زیرا با توجه به اصل برگشت پذیری، توانایی که با ورزش به دست آورده ایم با خارج شدن از برنامه تمرینی از دست می دهیم. تداوم در تمرین ورزشی به بهبود توانایی ورزشکار کمک می کند؛ رعایت این اصل بسیار ضروری است.در صورتی که در هفته 3 جلسه ورزش دویدن را انجام می دهید، بهتر است این تمرینات به روش اینتروال و یا با وقفه همراه با استراحت های فعال انجام بشود. در شیوه تناوبی یا اینتروال می توانید 2 الی 3 دقیقه با نهایت سرعت و توان خود بدوید و سپس به مدت 1 دقیقه راه بروید و استراحت فعال داشته باشید و این چرخه را تا پایان مدت تمرین ادامه بدهید.

دویدن را در برنامه روزمره خود بگنجانید و به طور روزانه به آن بپردازید. بهتر است این ورزش را در مدت نسبتا طولانی و با سرعت متوسط انجام بدهید؛ هرگاه احساس خستگی کردید مدتی راه بروید تا بدن برای ریکاوری شدن فرصت لازم را پیدا کند.در ورزش هوازی، زمانی که سطح تمرین را بالا می بریم قدرت بدن درگیر شده و سوخت و ساز افزایش پیدا می کند.

هنگامی که بر روی سطح زمین می دوید، بدن به صورت ناخودآگاه با احساس خستگی، سرعت را کم می کند؛ اما بر روی دستگاه تردمیل این شما هستید که باید به موقع سرعت دستگاه را کاهش بدهید؛ شدت تمرین باید طوری باشد که فرد از نفس نیفتد و نشانه آن این است که بتواند حرف بزند؛ هر گاه در حین ورزش متوجه شدید که نمی توانید صحبت کنید، باید سرعت را کاهش بدهید.

20 دقیقه بعد از دویدن و راه رفتن قندهای موجود سوخته و بدن به سراغ ذخایر چربی می رود. یعنی در 20 دقیقه نخستین انرژی از محل سوختن قندهای موجود تامین می شود؛ به همین خاطر پس از این زمان ورزشکار با افت قند مواجه شده و کمی احساس ضعف می کند؛ اگر این افت قند چندان شدید نباشد باید به ورزش ادامه بدهید و مرحله چربی سوزی را پشت سر بگذارید؛ اما در صورت احساس سرگیجه و سیاه رفتن چشم باید تردمیل را متوقف کرده، بایستید و بعد دراز کشیده و پاها را با تکیه دادن به دیوار یا میز بالا ببرید تا خون به مغز برسد. خورد آب قند برای کسانی که دیابتی نیستند خوب است. پس از یک استراحت کوتاه می توانید دوباره به ورزش ادامه بدهید.

افرادی که با دستگاه های هوازی مانند تردمیل ، دوچرخه ثابت ، اسکی فضایی و... به ورزش می پردازند باید با یک برنامه ورزشی اصولی و دقیق پیش بروند. خوشبختانه اغلب دستگاه های مدرن امروزی برنامه های از پیش تعیین شده ای در حافظه خود دارند که می توان در سطوح مختلف آن ها را انجام داد. مانیتور دستگاه نیز اطلاعات مفیدی همچون سرعت، مسافت طی شده، کالری سوزانده شده، زمان و ضربان قلب کاربر را نشان می دهد؛ این اطلاعات برای داشتن یک الگوی ورزشی مناسب بسیار کارآمد است.

زمان ریکاوری در ورزش هوازی اهمیت زیادی دارد؛ زیرا مانع آسیب دیدگی می شود و به ایجاد نتایج بهتر می انجامد. افرادی که با یک برنامه اصولی ورزش می کنند، چربی سوزی بدنشان پس از ورزش در هنگام استراحت نیز ادامه پیدا می کند.

در حین انجام ورزش های هوازی هرگاه احساس کردید تمرین برای شما بسیار راحت شده، بدون هیچ زحمتی آن را انجام می دهید، فشاری به عضلات وارد نمی شود و ضربان قلب بالا نمی رود، باید سطح تمرین را بالا ببرید.تمرینات اینتروال یا تناوبی با شدت بالا برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند و در کمترین زمان بیشترین نتیجه را حاصل می کنند.

ورزش با شدت زیاد باعث ترشح کورتیزول در بدن می شود، ترشح این ماده در حین انجام تمرینات ورزشی بد نیست؛ این هورمون در پاسخ به استرس، التهاب و کاهش سطح گلوکوکوتیکوئید خون ترشح می شود و بدن را در برابر انسولین مقاوم می سازدکه باعث می شود بدن چربی های بیشتری ذخیره کند و چاقی اتفاق می افتد. کسانی که معتقدند در هنگام ناراحتی و اضطراب چاق می شوند؛ اشتباه نمی کنند؛ زیرا در این حالت هورمون های بدن آن ها به هم می ریزد و دچار اشتهای کاذب می شوند. ورزش کردن یکی از راه های مقابله با این مسئله است.

در گذشته های دور وقتی انسان ها برای امرار معاش به دل طبیعت می رفتند و شکار می کردند در هنگام احساس خطر به سرعت می دویدند تا خود را از منطقه خطر دور کنند؛ اما امروزه با صنعتی شدن جوامع، مردم از طبیعت فاصله گرفتند و عوامل استرس زا کاملا تغییر کرده اند، به طوری که ما دیگر در پاسخ به یک مسئله استرس زا نمی گریزیم؛ در نتیجه قند ناشی از این شرایط در بدن باقی می ماند و منجر به چاقی می شود؛ بنابراین چاقی به دلیل استرس، افسردگی و اضطراب توجیحات علمی محکمی دارد.

آخرین تحقیقات نشان داده وقتی در حین دویدن کورتیزول ترشح می شود، قدرت بدن بالا رفته و خون زیادی به مغز می رسد؛ مغز فرمان صادر می کند که بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و قندهای موجود باید بسوزند؛ پس از قندها نوبت به سلول های چربی می رسد و بدین ترتیب سوخت و ساز افزایش می یابد؛ پس از آن 20 دقیقه سرنوشت ساز ناگهان ورزشکار نیروی تازه ای پیدا می کند.

بدن انسان در برابر وزن از دست دادن مقاومت نشان می دهد؛ به طوری که ورزش طولانی مدت و ملایم غده تیروئید را تحت تاثیر قرار داده و ممکن است متابولسیم کند شود؛ بنابراین ورزش کم شدت در زمان طولانی چندان کارساز نیست.

راه رفتن با سرعت کم تارهای عضلانی محدودی را درگیر می کند؛ هر چه تعداد تارهای عضلانی درگیر بیشتر باشد، کاهش وزن زودتر اتفاق می افتد؛ زیرا عضله سازی بیشتر می شود. عضلات بافت ارزشمندی هستند که انرژی بدن را تامین کرده و برای نگهداری آن ها بدن به سوخت و ساز بیشتری نیاز دارد؛ بنابراین عضلات تناسب اندام را تسریع می کنند.در هنگام دویدن با سرعت، بدن نیرویی را به کار می گیرد که مانند شوک وارد شدن است و عضلات به چالش کشیده می شوند و بدن برای انطباق، انرژی بیشتری مصرف می کند؛ به همین علت زمانی که به شیوه تناوبی ورزش می کنید، در مدت کمتر نتایج بهتری به دست خواهید آورد؛ در طی این گونه تمرینات بدن به طور مداوم این چالش ها را پشت سر می گذارد و احساس خستگی دیرتر ایجاد می شود.

اگر می خواهید در زمان کوتاه تری کالری بیشتری بسوزانید در هفته 2 الی 3 جلسه به دویدن با سرعت بپردازید و بقیه روزها مسافت طولانی را آهسته بدوید یا راه بروید؛ اگر فشار بیش از حدی به عضلات وارد بشود بدن واکنش های شدیدی نشان می دهد و دچار مشکلاتی همچون اختلال خواب، بد خلقی و ذخیره کالری بیشتر می شوید.تند دویدن ایده خوبی است؛ ولی باید ریکاوری کردن را بلد باشید. بیشترین چربی سوزی و عضله سازی در مدت ریکاوری اتفاق می افتد. ریکاوری به معنای بازگشت بدن به حالت اولیه و به دست آوردن توانایی لازم برای انجام تمرینات بعدی با همان کیفیت و کمیت قبل است.

با انجام تمرینات ورزشی جدید و شدیدتر بدن دچار تحولاتی همچون له شدن یا پارگی تعدادی از تارهای عضلانی، کاهش ذخایر قند، تجمع اسید لاکتیک، انباشتگی آب، بالا رفتن سطح دی اکسید کربن، نامتوازن شدن املاح بدن و... می شود. استراحت به موقع سبب می شود بتوانید برای ادامه تمرین آمادگی لازم را به دست بیاورید و از نو محیا شوید.ایجاد شوک و سوپرایز کردن عضلات به حفظ سلامتی و بهبود استقامت کمک می کند؛ بنابراین به کسانی که برای تناسب اندام و کاهش وزن تلاش می کنند، ترکیب سرعت و مسافت را در حین دویدن توصیه می کنیم.

قبل از شروع ورزش دویدن بر روی تردمیل یا فضای بیرون، برای گرم کردن بدن 5 الی 8 دقیقه وقت بگذارید. اول 3 الی 5 دقیقه فقط راه بروید، سپس به مدت 2 دقیقه با بیشترین سرعت که در توان دارید، بدوید؛ سپس 1 دقیقه با راه رفتن استراحت فعال داشته باشید و بدن خود را ریکاوری کنید.در شرایط ریکاوری سرعت تردمیل می بایست بر روی 2 الی 3 کیلومتر در ساعت تنظیم بشود. در این مرحله بدن شما گرم شده است و می توانید به انجام برنامه ورزشی خود بپردازید.

پوشیدن کفش ورزشی مناسب در حین دویدن چه بر روی زمین و چه بر روی تردمیل، یک ضرورت است. همواره سعی کنید درست و عمیق نفس بکشید و این کار را در حین ورزش فراموش نکنید.30 دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی یک لیوان آب و یک عدد میوه بخورید؛ در طی تمرین هرگاه احساس تشنگی کردید، جرعه جرعه آب بنوشید و گلویی تازه کنید؛ این کار علاوه بر این که دمای بدن را متعادل نگه می دارد به افزایش سوخت و ساز نیز کمک می کند.