در پاسخ به این سوال که چگونه عضلات خود را بسازیم و از هم تفکیک کنیم؟ همواره به ورزش هوازی می رسیم. تردمیل، یکی از بهترین دستگاه ها برای انجام ورزش هوازی می باشد. بعضی از افراد گمان می کنند اگر زمان طولانی را صرف ورزش هوازی کنند، همه زحماتشان برای ساخت عضلات به هدر می رود. در حالیکه این طور نیست؛ اگر فقط به فکر حجم دادن به عضلات خود باشید، پس از مدتی دیگر کسی نمی تواند عضلات دلتوئید شما را از عضلات ذوزنقه ای تشخیص بدهد.

بدون شک برای داشتن اندامی زیبا و متناسب ورزش هوازی، یکی بهترین راه کارها می باشد. اگر تصمیم دارید چربی بدن خود را کاهش بدهید و عضلاتتان را نمایان بسازید، می بایست در هفته حداقل 4 جلسه بر روی تردمیل بدوید. اگر این امکان برای شما وجود دارد بهتر است در هر جلسه با چند دستگاه هوازی مانند تردمیل ، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی کار بکنید. ولی در صورتی که تنها وسیله قابل دسترسی برای شما تردمیل باشد، بهتر است به انجام 40 دقیقه تمرین تناوبی یا اینتروال با همین دستگاه بدن خود را به مرحله چربی سوزی برسانید.

در صورتی که تمایل دارید در کنار ورزش هوازی با وزنه هم کار انجام بدهید؛ بهتر است روزهایی را که به تمرین هوازی می پردازید از روزهایی که با وزنه کار می کنید، جدا باشند.

اگر هدف شما حجم گرفتن عضلات پا می باشد، بعد از یک تمرین سخت بر روی تردمیل نباید حرکاتی مانند لانچ یا اسکوات را انجام بدهید. ولی اکر می خوهید چربی سوزی را در قسمت پایین تنه متمرکز کنید، در فواصل بین تمرینات هوازی به انجام این حرکات بپردازید.

توجه داشته باشید این حرکات و یا تمرینات قدرتی کوتاه مدت مانند دراز و نشست، کاری برای کاهش وزن و لاغری شما، حتی در قسمت عضلات درگیر، انجام نمی دهد. این حرکات پس از انجام یک جلسه تمرین هوازی، وقتی هنوز بدن گرم است، موثر واقع می شوند.

ورزش هوازی حتی با شدت بالا، بر خلاف ورزش قدرتی موجب آسیب و پارگی فیبرهای عضلانی در فرایند ساخت عضلات نمی شود، بلکه این آسیب ها را نیز اصلاح می کند.

دویدن بر روی سطوح سفت و سخت مانند سیمان و آسفالت می تواند به عضلات و مفاصل جراحت و صدمه وارد کند. ولی وقتی بر روی تسمه تردمیل می دوید، به دلیل نرم و انعطاف پذیر بود سطح زیر پا عضلات و مفاصل کمتر تهدید به آسیب می شوند.

در تمرینات هوازی قبل از اینکه به مرحله چربی سوزی برسید، باید در ابتدا قند از دست بدهید. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا قند موجود در بدن از دست برود و سلول های چربی برای تولید انرژی مورد استفاده قرار بگیرند. در این 20 دقیقه باید ضربان قلب شما به 60 تا 80 درصد حداکثر برسد. ولی 20 دقیقه با آخرین توان دویدن کار راحتی به نظر نمی رسد. به طور کلی این راه را فراموش کنید. بهتر است با روش تمرینات اینتروال یا تناوبی پیش بروید. در تمرینات تناوبی می توانید با 15 دقیقه تمرین به راحتی به هدف خود برسید.

در این نوع تمرینات باید انفجاری عمل کنید؛ یعنی در مدت کوتاهی با تمام قدرت بدوید؛ سپس سرعت را کم کنید و پس از 1 یا 2 دقیقه استراحت فعال دوباره به دویدن با تمام قوا ادامه بدهید. برای ایجاد مقاومت بیشتر و رسیدن به نتیجه مطلوب در زمان کوتاه تر با افزایش شیب تردمیل می توانید شدت تمرینات را افزایش بدهید.

باید سطحی از مقاومت را بیابید که میزان فعالیت را کاهش ندهد. بر روی تردمیل 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب در اختیار شما است که با افزایش هر یک از این 3 فاکتور می توانید شدت تمرین را افزایش بدهید. علاوه بر این، اغلب تردمیل های مدرن مجهز به صفحه نمایشگری هستند که سرعت، زمان، مسافت طی شده، کالری مصرف شده، درجه شیب و ضربان قلب کاربر را نشان می دهد و ورزشکار با استفاده از این اطلاعات مفید می تواند الگوی ورزش مناسب خود را طراحی بکند.

به عنوان مثال؛ برای اطمینان از کاهش نیافتن میزان فعالیت می توانید به کالری مصرف شده و یا ضربان قلب خود توجه کنید. وقتی شیب را افزایش می دهید، به طور خود به خود سرعت کاربر کم می شود، ولی کالری مصرفی نباید کاهش پیدا کند. اگر شما در 15 دقیقه کار با تردمیل با سرعت قبلی که بیشتر بود، حدود 200 کالری از دست می دادید، وقتی با افزایش شیب سرعت یک مقدار کاهش پیدا می کند، باز هم باید همان 200 کالری را بسوزانید. در غیر این صورت، یعنی میزان فعالیت شما کاهش یافته است. بهتر است اطلاعاتی را که نمایشگر دستگاه در اختیار شما قرار می دهد، برای خود یاداشت کنید، تا بتوانید پیشرفت خود راببینید و در زمان لازم شدت تمرینات رابالا ببرید.