همان طور که می دانید دویدن بر روی تردمیل با دویدن بر روی زمین قابل مقاسه نیست، زیرا در زمانی که بر روی تردمیل می دویم می توانیم سرعت دستگاه را تنظیم کنیم و با تنظیم سرعت دستگاه حتی در زمان خستگی به صورت ناخودآگاه سرعت دستگاه کم نمی شود و تمام حرکات و فعالیت های ما در زمان انجام تمرینات ثبت شده و می توان آنها را بررسی کرد.

برای دویدن مناسب می دانید که باید شرایط لازم را داشته باشید تا به بدنتان آسیبی نرسانید. دویدن چه روی زمین باشد چه روی تردمیل اگر شرایط لازم را رعایت نکنید حتما اگر وزن بالایی داشته باشید دچار آرتروز، ساییدگی غضروف و آسیب به ستون فقرات خواهید شد.

مطلع هستید که برای از بین بردن کالری اضافی بدن و داشتن سوخت و سازی مناسب پیاده روی یکی از بهترین ورزش هایی است که وقتی در کنار رعایت رژیم غذایی انجام شود راه صحیحی برای کاهش وزن خواهد بود.

پیاده روی با تردمیل یکی از ورزش هایی است که با هزینه بسیار کمی که برای ما دارد می تواند سود بسیار زیادی به بدن ما برساند و با کمک آن کم کم سلامتی بدن مان را تضمین کنیم.

تمام افرادی که به تناسب اندام خود اهمیت می دهند یا چاق هستند و به جدیت راه لاغری و رسیدن به وزن ایده آل را طی می کنند هر روز به دنبال تکنیکی جدید و راه حلی سودمند هستند.

یکی از راه های جدید برای رسیدن به لاغری و تناسب اندام برعکس راه رفتن است! بله درست خوانید به عقب راه رفتن یکی از تکنیک های جدیدی است که به تازگی برای رسیدن به تناسب اندامی مناسب به افراد پیشنهاد می شود.

انجام دادن این حرکت برای شما نیز تاثرات خوبی خواهد داشت؛ از جمله محافظت از عضلات و مفاصل زانو که دچار آسیب دیدگی نشوند. زمانی که شما به صورت مداوم به جلو راه بروید یا بدوید فشاری که به پشت پا وارد می شود بسیار زیاد است و برای از بین بردن این فشار برعکس راه رفتن بسیار موثر می باشد. به شما توصیه داریم برعکس راه رفتن را در پیاده روی که به صورت روزانه آن را انجام می دهید تا بتوانید تا حد بسیا زیادی احتمال آسیب دیدگیتان را از بین ببرید.

زمانی که شما بر روی تردمیل در مدت زمانی به سمت عقب حرکت می کنید می توانید حتی مغزتان را نیز ورزش دهید و واکنش های آن را فعال تر از قبل کنید. زمانی که مغز فعالیت بیشتری داشته باشد عملکرد بیشتری هم در قوای بینایی و شنوایی خواهد داشت.

توجه داشته باشید در زمانی که می خواهید بر وی تردمیل به سمت عقب بروید و ورزش حرفه ای را انجام دهید، بهتر است سرعت بسیار کمی داشته باشید تا دچار عدم تعادل نشوید. با راه رفتن به سمت عقب نیز می توانید حتی عضلات شکمی را نیز بسیار فعال کنید. هنگامی که در زمان راه رفتن به صورت معمولی راه می روید ممکن است در زمان هایی که حواستان نیست عضلات شکم شل و رها شده باشند، ولی در زمانی به سمت عقب می روید عضلات برای حفظ تعادلشان به ناچار باید به شکم فشار بیاورند و این عمل سبب سفت شدن و در نهایت جمع شدن این عضلات خواهد شد.

رژیم غذایی سالمی را برای خود انتخاب کنید و بعد از اجرای تمرینات روزانه خود با تردمیل مدت زمانی را نیز به عقب عقب رفتن اختصاص دهید تا بتوانید کالری زیادی بسوزانید.

این کار یک پیاده روی ساده است اما مزایای آن بسیار بیشتر از پیاده روی های رو به جلو و معمولی می باشد و با کمک آن می توانید پا، قلب، شکم و حتی مغز خود را تقویت و سطح سلامت آنها را ارتقا دهید.

پزشکان معتقدند با برعکس دویدن می توانید اگر 100 گام بر می دارید برابر 1000 گام راه رفتن رو به جلو کاری بسوزانید و در زمان نیز صرفه جویی کنید. هنگامی که می خواهید بر روی تردمیل تان برعکس دویدن را امتحان کنید به صورت ناخودآگاه بدن و پشت خود را در وضعیت درستی قرار می دهید و از خمیده شدن و قوز کردن آن جلوگیری می کنید و این کار تمرین خوبی برای درست قرار گرفتن ستون فقرات نیز خواهد بود.

در ادامه این مقاله چند توصیه ویژه برای شما داریم تا بتوانید این راه حل خوب را برای رسیدن به لاغری و تناسب اندام امتحان کنید. دویدن به سمت عقب بر روی تردمیل راحت تر است، زیرا لازم نیست فضای خود را شناسایی کنید و نگران آن باشید که به جسمی برخورد می کنید یا نه و ... فقط کافی است تسلط کافی بر روی دستگاه داشته باشید و بیش از حد سرعت دستگاه را زیاد نکنید.

انجام چنین حرکات جدیدی برای همه آشنا نیست و ممکن است زمانی که شما بخواهید در خارج از منزل این کار را انجام دهید دیگران با نگاه های زیاد شما را اذیت کنند و بهتر است برای اجرای این تکنیک از تردمیل استفاده کنید.

برای اینکه بتوانید از تردمیل خود به نحو احسنت و درستی استفاده کنید، بهتر است به توصیه هایی که در ادامه برای شما آورده ایم دقت کنید.

با پاهای برهنه بر روی تردمیل راه نرفته یا ندوید و برای انجام این کارها از کفش های مخصوص استفاده کنید تا خطر بالای آسیب دیدگی را تا حد زیادی کاهش دهید.

در اصطلاح بدنتان را برای شروع و پایان گرم و سرد کنید و در این موارد سرعت بسیار آهسته ای داشته باشید.

استفاده از گیره ایمنی را فراموش نکنید و اگر در زمان دویدن احساس سر گیجه داشتید تمرینات را بلافاصله قطع کنید.

بر روی سینه پا قدم بردارید تا بیش از حد به پاشنه و پنجه هایتان فشار وارد نشود.

سرعت و شیب دستگاه را مرتبا تغییر دهید تا بدنتان به یکنواختی دستگاه عادت نکند و هرگز در زمان دویدن یا راه رفتن با سرعت بالا از دستگاه پایین نیایید. بر روی تردمیل زمانی که شیب 6 تا 7 درجه یا حتی بالاتر داده اید ندوید و برای دویدن شیب را کم کنید تا فشار زیادی بر روی کمر و زانوها وارد نشود.

دویدن برعکس روی تردمیل: آیا واقعاً به لاغری کمک می‌کند؟

در سال‌های اخیر، تمرینات غیرمعمول و نوآورانه مانند دویدن برعکس روی تردمیل محبوبیت پیدا کرده‌اند. بسیاری از افراد علاقه‌مند به کاهش وزن و افزایش قدرت عضلات، از این روش به عنوان جایگزین یا مکمل تمرینات معمولی استفاده می‌کنند. اما سوال اصلی این است: آیا دویدن برعکس روی تردمیل واقعاً به لاغری و کالری‌سوزی کمک می‌کند؟ در این مقاله، به بررسی علمی، مزایا، معایب، روش صحیح اجرای این تمرین، و مقایسه با دویدن معمولی می‌پردازیم.

۱. دویدن برعکس چیست؟

دویدن برعکس یا Reverse Treadmill Running به معنای دویدن در جهت مخالف حرکت طبیعی پاها روی تردمیل است. در این حالت، پاها به سمت عقب حرکت می‌کنند و بدن در جهت مخالف دویدن معمولی روی دستگاه حرکت می‌کند. این تمرین باعث فعال شدن عضلات متفاوت و افزایش تنوع در برنامه هوازی می‌شود.

الف) انواع اجرای تمرین

• دویدن آرام برعکس: مناسب برای مبتدیان و گرم کردن بدن

• دویدن شدید برعکس: افزایش شدت تمرین و کالری‌سوزی بیشتر

• ترکیب دویدن معمولی و برعکس: برای تنوع و درگیری عضلات مختلف

۲. مزایای دویدن برعکس روی تردمیل

الف) کالری‌سوزی بیشتر

مطالعات نشان داده‌اند که دویدن برعکس باعث فعال شدن گروه‌های عضلانی متفاوتی نسبت به دویدن معمولی می‌شود و در نتیجه کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی یا دویدن عادی مصرف می‌شود.

ب) تقویت عضلات پا و باسن

دویدن برعکس عضلات همسترینگ (پشت ران) و عضلات باسن را بیشتر درگیر می‌کند و باعث تقویت آن‌ها می‌شود. این عضلات کمتر در دویدن معمولی فعال می‌شوند.

ج) بهبود تعادل و هماهنگی بدن

• افزایش کنترل بدن و تعادل

• فعال شدن عضلات مرکزی و کمر

• کاهش ریسک آسیب‌های ورزشی ناشی از عدم تعادل عضلانی

د) کاهش فشار روی زانو و مفاصل

برخلاف تصور برخی، دویدن برعکس باعث کاهش فشار روی مفاصل می‌شود زیرا نیروی برخورد پا با زمین متفاوت از دویدن معمولی است و به کاهش فشار روی مفصل زانو کمک می‌کند.

۳. میزان کالری مصرفی در دویدن برعکس

میزان کالری مصرفی به وزن فرد، سرعت، مدت زمان و شیب تردمیل بستگی دارد. به طور متوسط:

این جدول نشان می‌دهد که دویدن برعکس می‌تواند کالری بیشتری نسبت به دویدن معمولی بسوزاند و به کاهش وزن کمک کند.

۴. معایب و ریسک‌های دویدن برعکس

با وجود مزایا، دویدن برعکس دارای ریسک‌هایی است که باید رعایت شوند:

1. افزایش احتمال سقوط: به دلیل عدم دید مستقیم و جهت غیرعادی حرکت

2. خستگی سریع‌تر: عضلات کمتر فعال در دویدن معمولی، سریع‌تر خسته می‌شوند

3. نیاز به تمرکز بیشتر: برای حفظ تعادل و کنترل حرکات

4. محدودیت برای مبتدیان: توصیه می‌شود افراد تازه‌کار با سرعت کم شروع کنند

برای کاهش ریسک، حتماً از تردمیل خانگی یا تردمیل باشگاهی با میله محافظ استفاده کنید.

۵. روش صحیح دویدن برعکس روی تردمیل

مرحله اول: گرم کردن

• ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن معمولی

• کشش عضلات پا و کمر

مرحله دوم: شروع با سرعت کم

• سرعت تردمیل را پایین قرار دهید

• حرکت پاها به آرامی به سمت عقب انجام شود

مرحله سوم: افزایش تدریجی سرعت

• پس از آشنایی با حرکت، سرعت را به تدریج افزایش دهید

• مدت زمان تمرین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای مبتدیان مناسب است

مرحله چهارم: ترکیب با تمرینات دیگر

• ترکیب دویدن معمولی و برعکس باعث افزایش کالری‌سوزی و تنوع عضلات فعال می‌شود

• استفاده از شیب کم به تدریج می‌تواند شدت تمرین را افزایش دهد

۶. مقایسه دویدن برعکس با دویدن معمولی

۷. ترکیب دویدن برعکس با برنامه تمرینی

برنامه پیشنهادی ۳۰ دقیقه‌ای

1. گرم کردن: ۵ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن معمولی

2. دویدن برعکس: ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت پایین

3. دویدن معمولی: ۵ دقیقه با سرعت متوسط

4. دویدن برعکس: ۵ دقیقه با سرعت متوسط

5. سرد کردن: ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام

این برنامه باعث فعال شدن بیشتر عضلات و کالری‌سوزی مؤثرتر می‌شود.

۸. نکات ایمنی

• حتماً از میله‌های محافظ تردمیل استفاده کنید

• سرعت را پایین شروع کرده و به تدریج افزایش دهید

• توجه کامل به حرکات بدن داشته باشید

• استفاده از کفش مناسب و سطح نرم برای کاهش فشار بر مفاصل

• در صورت داشتن مشکلات مفصلی یا قلبی، مشورت با پزشک قبل از شروع تمرین توصیه می‌شود

۹. مزایای تکمیلی دویدن برعکس

1. بهبود انعطاف‌پذیری: فعال شدن گروه‌های عضلانی کمتر استفاده شده

2. تقویت عضلات مرکزی: نیاز به حفظ تعادل بیشتر باعث تقویت عضلات شکم و کمر می‌شود

3. افزایش انگیزه و تنوع تمرین: جلوگیری از یکنواختی برنامه هوازی

۱۰. جمع‌بندی

دویدن برعکس روی تردمیل یک روش مؤثر برای افزایش کالری‌سوزی و لاغری است. این تمرین باعث فعال شدن عضلات همسترینگ، باسن و مرکزی بدن می‌شود و فشار کمتری روی مفاصل ایجاد می‌کند.

برای شروع، حتماً از سرعت کم، میله‌های محافظ و تردمیل خانگی یا تردمیل باشگاهی استفاده کنید تا ریسک آسیب کاهش یابد. ترکیب این تمرین با دویدن معمولی و رعایت نکات ایمنی، بهترین نتیجه در کاهش وزن و بهبود فرم بدن را فراهم می‌کند.