کسانی که به حرکات کششی قبل و پس از دیدن بر روی تردمیل اعتقاد دارند، معمولاٌ دوندگان موفقی هستند؛ این کار از آسیب های ورزشی پیشگیری می کند.متاسفانه حتی گاهی دیده شده دوندگان حرفه ای نیز این اشتباه بزرگ را مرتکب شده و از گرم کردن چشم پوشی می کنند؛ در صورتی که با عضلات سرد با دستگاه تردمیل به تمرین بپردازید به احتمال زیاد دچار کوفتگی و گرفتگی ماهیچه ها بخصوص در قسمت پایین تنه خواهید شد و این درد مانع می شود فرد بتواند در جلسات بعدی ورزش شرکت کند؛ بنابراین برای پیشگیری باید پیش از شروع برنامه اصلی 5 الی 10 دقیقه حرکات کششی انجام بدهید و سپس 5 دقیقه نرم بر روی دستگاه بدوید؛ تمرکز حرکات کششی پیش از دویدن می بایست بر روی عضلات اصلی باشد که در حین تمرین به کار گرفته می شوند؛ مانند عضلات چهار سر ران، ماهیچه های سرینی، عضله همسترینگ، عضلات خم کننده مفاصل و ماهیچه های نرمه ساق پا.

قبل از انجام حرکات کششی کمی راه بروید و کار را با حرکات ملایم تر آغاز کنید. در هنگام انجام حرکات کششی مانند زمانی که تمرین انجام می دهید منظم و عمیق نفس بکشید و فرم کلی بدن را حفظ نمایید؛ بدن هرگز نباید حالت قوز کرده به خود بگیرد.

هر حرکتی را که در این جا پیشنهاد می کنیم 20 الی 30 بار در هر سمت بدن تکرار نمایید.حرکت اول کشش عضله خم کنند مفصل ران است؛ بدین ترتیب که یکی از پاها را یک قدم جلوتر گذاشته و خم کنید پای دیگر را به عقب داده و بکشید. زانوی پای عقب می تواند کمی خم باشد و حتی بر روی زمین قرار بگیرد؛ به این حرکت لانژ گفته می شود. با حرکت لانژ می بایست در قسمت پشت ران و مفاصل جلوی ران کشش احساس کنید.

حرکت پیشنهادی دوم در عضلات دوقلوی نرمه پا کشش ایجاد می کند. پای راست را خم کرده و قوزک پای دیگر را یک قدم جلوتر بگذارید، مفصل را کمی به عقب برانید تا کشش عضلات دوقلو را حس کنید. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

حرکت سوم کشش عضلات چهارسر ران است. ابتدا بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز کنید؛ سپس قوزک یکی از دست ها را از پشت با هر دو دست بگیرید و برای چند ثانیه نگه دارید، به آرامی کمی به جلو متمایل بشوید و کشش را در ناحیه پایینی و خارجی ران حس کنید.

حرکت چهارم حرکت آیلوتیبال نام دارد، برای انجام این حرکت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید؛ پای راست را از جلوی پای چپ عبور داده و پشت پای چپ قرار بدهید. دست راست را بالا برده و به سمت چپ بکشید؛ بدن نیز می بایست به همان سمت متمایل می شود. کشش را در پهلوها، ران پای کشیده شده و دستان خود حس خواهید کرد.