با کمک دستگاه های خانگی با هر سن و سالی که باشید می توانید در هر شرایط آب و هوایی و حتی آلودگی هوا ورزش روزانه مفیدی انجام دهید و سبب ارتقای سطح سلامتی خود شوید. از بین تمام دستگاه های هوازی اغلب مردم تردمیل را برای ورزش انتخاب می‌كنند، زیرا کار با این دستگاه راحت تر است و شما در روزهای بارانی و برفی یا خیلی سرد یا خیلی گرم و در شب و تاریكی میتوانید پیاده روی خوبی انجام دهید یا حتی بدوید.
شاید شما هم تجربه کرده باشید که گاهی برای رفتن به باشگاه باید زمان کافی و آزادی داشته باشید که اگر در ترافیک ماندید مشکلی ایجاد نشود و نگران هدر شدن وقتتان نباشید. تردمیل به کمک افراد شاغل آمده است و به تمام افراد کمک می کند در هر ساعتی از شبانه روز چه صبح زود و چه آخر شب ورزش کنند و از مزایای زیاد آن بهره مند شوند.
ایمنی که ورزش با تردمیل دارد سبب می شود بیشتر بانوان از انجام دادن ورزش با این دستگاه استقبال کنند، زیرا دیگر لازم نیست با پیاده روی در بیرون از خانه منتظر حوادث غیرمترقبه باشند و دچار مشکلی شوند. با داشتن تردمیل در خانه از هر فرصتی که پیدا می کنید می توانید استفاده کرده و تمرینات ورزشی روزانه خود را انجام دهید. به طور مثال می توانید در زمان تماشای تلویزیون یا زمانی که با تلفن صحبت می كنید نیز بدن را مجبور به فعالیت نمایید.
با استفاده از تردمیل در خانه از فرزندانتان نیز مراقبت کرده و از طرفی هم مراقب غذای روی گازتان باشید. با کمک تردمیل به راحتی می توانید چربی‌ها اضافه بدنتان را بسوزانید و وزن کم کنید. اگر مبتدی هستید و بدنتان آمادگی جسمانی لازم را ندارد بهترین کار آن است که با سرعت پایین با این دستگاه ورزش کنید و با بیشتر شدن آمادگی تان کم کم به سرعت و شدت تمریناتتان اضافه كنید.
با کمک تردمیل می توانید تمرین های قلبی- عروقی خوبی انجام دهید و سبب ارتقای سطح سلامتی شوید. زمانی که بر روی تردمیل راه می روید و ورزش انجام می دهید ماهیچه های شما حرکتی آزاد دارند و با انجام دادن حرکات می توانید عضلات را نیز تقویت کرده و در عین حال نیز کالری زیادی در بدنتان بسوزانید.
با کمک تردمیل می توانید قسمت های مختلفی از بدنتان را تقویت کنید و سبب آب شدن چربی از قسمت های مختلف بدنتان شوید. زمانی که بر روی تردمیل راه می روید ماهیچه های همسترینگ (پشت ران ها) و چهارسر ران (جلوی ران ها) بیشترین فعالیت را دارند. اگر این قسمت ها از بدنتان را می خواهید بیشتر لاغر کنید یا اگر تناسب اندام دارند و می خواهید عضلانی تر شوند، بهتر است شیب تردمیلتان را بیشتر کنید تا بعد از مدت زمانی بتوانید عضلات همسترینگو چهار سر ران و باسن خود را خوش فرم کنید.
ماهیچه های باسن نیز زمانی که تمرینات خود را انجام می دهید درگیر ورزش تان خواهند شد و چربی های اضافی را وادار به سوختن خواهند کردو با شما برای راه رفتن همکاری می کنند و سبب ایجاد نیروی محرکه برای ادامه فعالیت شما می شوند. ماهیچه های پشت ساق پا که به ماهیچه های دوقلو معروفند با پیاده روی بر روی تردمیل و در هر قدمی که برمی دارید درگیر ورزش خواهند شد و تردمیل سبب عضلانی تر شدن این عضلات می شود.
می دانید ماهیچه های core در بدن که در محدوده شکمی ما قرار دارند کمک می کنند در هنگام دویدن یا راه رفتن بر روی تردمیل بدن ما عمود باشدو بین عضلات کل بدن هماهنگی ایجاد شود. زمانی که به تردمیل تان شیب بدهید، همزمان می توانید بر روی این ماهیچه ها و ماهیجه های دست هایتان نیز کار کنید و آنها را وادار به فعالیت نمایید.
اگر زمانی که از تردمیل استفاده می کنید دست هایتان را تکان دهید، عضلات سینه و عضلات دوسر بازو را نیز می توانید وادار به فعالیت کنید و در هنگام دویدن و راه رفتن با تردمیل بالا و پایین تنه را همزمان در ورزش سهیم نمایید. قبل از شروع کردن ورزشتان به یاد داشته باشد که هدفتان را مشخص کنید تا بتوانید با آگاهی تمریناتتان را شروع کنید. می توانید چربی های اضافی را در هر نقطه ای از بدن که باشند را بسوزانید و از بین ببرید. با کمک تردمیل می توانید تمرینات منظم و مستمری را انجام دهید و با اکسیژن رسانی زیاد به عضلات چربی سوزی بیشتری به راه بیندازید و چربی های ناحیه مورد نظرتان مانند شکم را از بین ببرید.
با کمک تردمیل می توانید به طور مرتب سطح تمرینات خود را افزایش دهید. زمان، سرعت و شیب از عوامل مهمی در افزایش سطح تمریناتان هستند و با افزایش هر کدام از آنها می توانید به راحتی سطح تمریناتتان را افزایش دهید. با استفاده از تردمیل می توانید روزانه حداقل 500 کالری بسوزانید که این میزان کالری سوزاندن سبب می شود در پایان هفته شما 3500 کالری بسوزانید که منجر به کم کردن 2 کیلو از وزن شما خواهد شد. توجه داشته باشید که سطح آمادگی جسمانی افراد با یکدیگر فرق دارد و نباید برای بدست آوردن نتیجه عجله داشته باشید. به خاطر بسپارید لاغری در مدت زمان کوتاهی بدست نمی آید و باید برای رسیدن به هدفتان صبر و تحمل داشته باشید.
تردمیل های چند منظور به آب کردن چربی های اضافه بدنتان بیشتر کمک می کنند و با کمک ویبراتور تردمیل میتوانید چربی ها را به حرکت در آورده و راحت تر از شر چربی های ناحیه شکمی خلاص شوید. برای اینکه بتوانید زودتر به اهداف مورد نظرتان برسید بهترین کار آن است که در کنار انجام دادن ورزش از یک رژیم غذایی مناسب نیز استفاده کنید تا زودتر به هدف مورد نظرتان برسید. گمان نکنید که اگر به صورت مداوم بر روی تردمیل بدوید زودتر لاغر خواهید شد. باید سعی کنید زمانی که بر روی تردمیل هستید مدت زمان ورزشتان کم ولی با شدت بیشتری باشد تا بتوانید به نتایج دلخواهتان برسید و اندام های مورد نظرتان را راحت تر لاغر کنید.
با کمک تردمیل چه قسمت‌هایی از بدن لاغر می‌شوند؟
تردمیل یکی از محبوب‌ترین و پرفروش‌ترین دستگاه‌های ورزشی خانگی و باشگاهی است. دلیل این محبوبیت مشخص است؛ این دستگاه امکان پیاده‌روی، دویدن، تمرینات هوازی و حتی تمرینات قدرتی را در یک فضای محدود و بدون نیاز به شرایط خاص آب‌وهوایی فراهم می‌کند. بسیاری از افراد هنگام خرید تردمیل این سؤال را دارند که:
"اگر با تردمیل ورزش کنم، کدام قسمت‌های بدنم لاغر خواهد شد؟"
این پرسش اهمیت زیادی دارد؛ چون بسیاری از افراد با اهدافی مانند لاغری شکم، فرم‌دهی به پاها یا کاهش وزن کلی سراغ این دستگاه می‌روند. در این مقاله، به طور تخصصی و علمی بررسی می‌کنیم که تمرین با تردمیل دقیقاً روی کدام عضلات و نواحی بدن اثر می‌گذارد، چگونه باعث چربی‌سوزی می‌شود و چه تکنیک‌هایی برای نتیجه بهتر وجود دارد.
۱. اصول لاغری با تردمیل؛ قبل از ورود به جزئیات
پیش از آنکه به سراغ نواحی خاص بدن برویم، باید یک نکته‌ی مهم را روشن کنیم:
تردمیل نمی‌تواند فقط یک بخش از بدن را هدف بگیرد. وقتی شما با تردمیل کار می‌کنید، بدن به صورت کلی شروع به مصرف انرژی و چربی می‌کند. البته بسته به نوع تمرین (پیاده‌روی، دویدن، تمرینات اینتروال و شیب‌دار)، شدت تأثیر روی بخش‌های مختلف بدن تغییر می‌کند.
به بیان ساده‌تر:
۲. لاغری شکم و پهلو با تردمیل
یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های ورزشی افراد، کاهش چربی شکم و پهلوها است. تحقیقات نشان میدهد که تمرینات هوازی مثل دویدن روی تردمیل، بهترین روش برای چربی‌سوزی شکمی محسوب می‌شود.
-
هنگام دویدن روی تردمیل خانگی، بدن به انرژی زیادی نیاز دارد. برای تأمین این انرژی، چربی‌های ذخیره شده در ناحیه شکم و پهلوها به مرور زمان شکسته و مصرف می‌شوند.
-
استفاده از شیب تردمیل باعث درگیری بیشتر عضلات شکمی می‌شود و متابولیسم بدن را افزایش میدهد.
-
تمرینات اینتروال (Interval) روی تردمیل (مثلاً ۳۰ ثانیه دویدن سریع و ۱ دقیقه پیاده‌روی) تأثیر فوق‌العاده‌ای در لاغری شکم دارند.
بنابراین اگر هدفتان کوچک کردن شکم و پهلو است، تمرین مداوم با تردمیل بهترین گزینه خواهد بود.
۳. لاغری پاها و ران‌ها با تردمیل
پاها و ران‌ها اصلی‌ترین قسمت‌هایی هستند که هنگام کار با تردمیل درگیر می‌شوند. هر بار که قدم برمی‌دارید یا می‌دوید، عضلات چهارسر ران، همسترینگ (پشت ران) و ساق پا فعال می‌شوند.
-
تمرینات سرعتی روی تردمیل باشگاهی بیشترین اثر را روی چربی‌سوزی ران‌ها دارند.
-
پیاده‌روی طولانی با شیب متوسط عضلات ران و باسن را حجیم و خوش‌فرم می‌کند.
-
افرادی که از مشکل چربی اضافه در ران‌ها رنج می‌برند، می‌توانند با ۳۰ تا ۴۵ دقیقه دویدن روزانه روی تردمیل در مدت چند ماه شاهد تغییر قابل توجهی باشند.
۴. باسن خوش‌فرم با تردمیل
باسن یکی از بخش‌هایی است که به‌شدت از تمرین روی تردمیل سود می‌برد.
-
دویدن روی شیب تردمیل عضلات سرینی (Glutes) را درگیر می‌کند.
-
تمرینات ترکیبی (دویدن سریع + پیاده‌روی شیب‌دار) می‌توانند به سفت شدن و فرم‌دهی باسن کمک کنند.
-
این روش یکی از بهترین جایگزین‌ها برای اسکوات یا تمرینات قدرتی است، مخصوصاً برای افرادی که می‌خواهند همزمان هم چربی‌سوزی کنند و هم عضله‌سازی.
۵. تأثیر تردمیل روی بازوها و بالاتنه
شاید در نگاه اول فکر کنید تمرین روی تردمیل فقط پایین‌تنه را درگیر می‌کند، اما اینطور نیست. اگر هنگام دویدن حرکت دست‌ها را به درستی انجام دهید، عضلات بازو، شانه و حتی قفسه سینه نیز تقویت می‌شوند.
۶. نواحی دیگر؛ کل بدن درگیر می‌شود!
مزیت بزرگ تردمیل این است که به عنوان یک ورزش هوازی، کل بدن را درگیر می‌کند. حتی بخش‌هایی مثل:
-
کمر و ستون فقرات (بهبود وضعیت بدنی و کاهش درد کمر)
-
سیستم قلبی‌عروقی (تقویت قلب و ریه‌ها)
-
عضلات مرکزی بدن (Core) شامل شکم، پهلو و کمر
نیز از تمرین با تردمیل بهره‌مند می‌شوند.
۷. چگونه بیشترین تأثیر را از تردمیل بگیریم؟
برای اینکه بیشترین نتیجه را در لاغری قسمت‌های مختلف بدن بگیرید، رعایت چند نکته ضروری است:
-
تنظیم شدت تمرین: هرچه شدت (سرعت و شیب) بالاتر باشد، کالری‌سوزی بیشتر خواهد شد.
-
تمرین مداوم: حداقل ۴ تا ۵ جلسه در هفته، هر بار بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه.
-
ترکیب تمرینات: دویدن سریع، پیاده‌روی طولانی، تمرین شیب‌دار و اینتروال را ترکیب کنید.
-
رژیم غذایی مناسب: ورزش بدون تغذیه سالم نتیجه‌ای نخواهد داشت.
-
استراحت کافی: برای ریکاوری عضلات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است.
۸. جمع‌بندی
به طور خلاصه، تمرین با تردمیل به لاغری کل بدن کمک می‌کند، اما بیشترین تأثیر آن روی:
بنابراین اگر می‌خواهید بدنی خوش‌فرم و متناسب داشته باشید، بهترین گزینه شروع تمرینات منظم با تردمیل است. کافی است متناسب با هدف خود، نوع دستگاه (خانگی یا باشگاهی) را انتخاب کرده و با برنامه‌ریزی درست پیش بروید.