همه افراد دوست دارند که وضعیت جسمی خوب و اندام متناسبی داشته باشند اما برای رسیدن به این هدف باید به شیوه صحیح زندگی کنند. یعنی علاوه بر تغذیه مناسب، خواب خوب و جدایی از تنش و استرسها ورزش را نیز فراموش نکنند.
در این مطلب به اختصار در خصوص نکاتی برای چربی سوزی بیشتر با استفاده از تردمیل که یکی از بهترین و رایج ترین تجهیزات ورزشی خانگی و باشگاهی است می پردازیم.
انجام ورزش صبحگاهی
به منظور افزایش چربی سوزی در بدن انجام ورزش صبحگاهی قبل از خوردن صبحانه بسیار مفید است. این زمان بهترین وقت استفاده از تردمیل می باشد، زیرا در این موقع معده شما هنوز خالیست و بدن تان برای تامین سوخت و ساز خود از ذخیره های قبلی استفاده کرده و به این ترتیب چربی سوزی افزایش می یابد.البته باید به این نکته نیز توجه کنید که خوردن صبحانه بلافاصله بعد از اتمام ورزش توصیه نمی شود زیرا در این حالت تمام کالری آن جذب بدن شما می شود پس حداقل تا 1 ساعت بعد از ورزش نباید غذای مفصل بخورید.
نگه نداشتن هندریلس در طول تمرین
سعی کنید در طول تمرینات از نگاه داشتن هندرلیس اجتناب کنید زیرا در این حالت بدن شما تلاش و فعالیت بیشتری می کند در نتیجه میزان کالری سوزی در بدن افزایش می یابد.
اما قبل از انجام این کار مطمئن شوید که در طول تمرین و در سرعت بالا قادر به نگاه داشتن هندرلیس هستید و دچار عدم تعادل نمی شوید.
آگاهی از تعداد ضربان قلب
باید در هنگام تمرین از تعداد ضربان قلب خود آگاه باشید.زیرا با اطلاع از این موضوع می توانید میزان شدت و فشار تمرین خود را تنظیم کنید.انجام ورزش با شدت های مختلف تاثیرات متفاوتی بر روی ضربان قلب شما می گذارد. به این ترتیب شما می توانید متوجه شوید که ورزش در کدام سطح میزان چربی سوزی بدن شما را افزایش می دهد.
یک قاعده کلی، برای بالا بردن چربی سوزی این است در وسط تمرین باید به 90 درصد حداکثر ضربان قلب خود (MHR) برسید. راه ساده برای محاسبه حداکثر ضربان قلب هر فرد این است که سن خود را از عدد 220 کم کنید.
برای مثال، اگر شما 30 سال دارید بنابراین MHR تان 190 است (190 = 30 - 220 ).
بنابراین برای افزایش سوخت و ساز در اواسط تمرین باید ضربان قلب خود را لااقل به 90 درصد عدد 190 برسانید.
استفاده از تمرین با فاصله و شدت بالا
امروزه تردمیل ها دارای صفحه نمایشگر برای نمایش مسافت، زمان، سرعت، میزان کالری از دست رفته و تعداد ضربان قلب هستند. بنابراین بهتر است برای تمرینات با فاصله و شدت بالا درک درستی از ضربان قلب خود داشته باشید. استفاده از این روش بسیار پرکاربرد است.
تمرینات با فاصله و شدت بالا میزان سوخت و ساز بدن را در هنگام ورزش افزایش می دهد و سبب رسیدن به نتیجه سریع تر می شود. یعنی در مدت زمان کمتر چربی سوزی بیشتر می شود در نتیجه زودتر به هدف خود می رسید.
بعلاوه برعکس تمرینات مستمر با این روش تمرین کردن در بدن شما عضله سازی نیز افزایش می یابد که همین موضوع سوزاندن چربی را سریعتر می کند.
با گرم کردن بدن به صورت راه رفتن آهسته بر روی تردمیل و استفاده از این روش یک تمرین با فاصله و با شدت بالا را تجربه کنید:
با استفاده از 85-90 درصد از حداکثر سرعت خود به مدت 30-60 ثانیه بر روی تردمیل بدوید سپس سرعت خود را کم کنید و با 50-60 درصد از حداکثر سرعت خود به مدت 30-60 ثانیه بدوید و بعد از آن همین روند را ادامه دهید و در نهایت حدود 5 دقیقه وقت برای سرد کردن بدن خود (راه رفتن با سرعت کم) بگذارید .
تمرینی دیگر
در ابتدا به مدت پنج دقیقه بدنتان را گرم کنید، سپس با سرعت متوسط به مدت 1 دقیقه بر روی تردمیل بدوید، بعد از آن 20 ثانیه با بیشترین سرعت خود بدوید.
سپس آهسته بدوید و دوباره با حداکثر سرعت خود (حدود 10 بار همین کارها را تکرار کنید) و پس از آن به آرامی بدوید و بدن خود را سرد کنید. زمان کل این تمرین به همراه گرم و سرد کردن بدن بین 16 تا 22 دقیقه می باشد.
انجام تمرینات با فاصله با هر دستگاه ورزشی دیگری نیز به شیوه خودش قابل اجراست زیرا این روش یکی از بهترین روش های چربی سوزی در میان انواع تمرینات ورزشی ست.البته قبل از انجام این قبیل تمرینات سخت بهتر است با پزشک خود مشاوره کنید.
کالری سوزی با استفاده از وزن دست
این تمرین همان تمرینی ست که دوندگان حرفه ای از آن استفاده می کنند و یکی از بهترین تمرینات آنهاست.
بازوها به شکل موازی به سمت جلو و عقب تاب می خورند (نباید به سمت داخل و خارج بدن حركت کنند) شکل صحیح قرار گیری زاویه آرنج باید بصورت 90 درجه باشد، دستها ازمفصل شانه حرکت می کند به گونه ای که در طول تمرین آرنج ها باز و بسته نشوند.زمانی كه حرکت دست به سمت عقب بدن می باشد مچ ها تا امتداد تاج لگن خاصره بالا آمده و وقتی دست به جلو حرکت میکند مچ ها تا امتداد شانه بالا می آیند.
با این روش شما می توانید کالری بیشتری بسوزانید.
ایجاد تنوع در تمرین
زمانیکه شما تمرین هفته قبل را این هفته نیز انجام دهید و همین روش را ادامه دهید بدن شما به این برنامه تمرینی تکراری عادت کرده و در نتیجه پس از مدتی در مقابل چربی سوزی با استفاده از این تمرین مقاوم می شود.
بهتر است که پس از مدتی استفاده از یک روش تمرین چیز جدیدی ارائه دهید برای مثال یک هفته تمرینات مستمر سرعت را انجام دهید و هفته بعد از تمرینات با فاصله و شدت بالا استفاده کنید .شما حتی می توانید در کنار تردمیل از چندین وسیله ورزشی دیگر از جمله الپتیکال یا دوچرخه ثابت استفاده کنید به این طریق بدن شما به یک برنامه خاص سازگار نمی شود و چربی سوزی در بدن شما افزایش می یابد.
ترکیب تردمیل با ورزش های همراه وزنه
برای افرادی که در باشگاه از تردمیل استفاده می کنند ثابت شده است که بعد از استفاده از تردمیل انجام چند حرکت و با استفاده از وزنه سوخت و ساز بدن را تا میزان زیادی افزایش می دهد و کاهش وزن سریعتر انجام می شود. حتی برای افرادی که در منزل از تردمیل استفاده می کنند می توانند با استفاده از دمبل یا حرکات پرفشاری نظیر شنا سوئدی و... یک تمرین پر تنش تر را تجربه کنند.
البته اکثر تردمیل ها برنامه های پر فشار تمرین را دارند که استفاده از آن بعد از تردمیل برای رسیدن به تناسب اندام توصیه می شود.
با استفاده از موارد ذکر شده شما می توانید با تردمیل میزان چربی سوزی بدن خود را به بالاترین میزان ممکن برسانید.