برای حفظ سلامتی و داشتن تناسب اندام، داشتن زندگی سالم تر و بدون بیماری انجام دادن ورزش یکی از راه های اصولی و مهمی است که باید آن را به طور منظم انجام دهیم. پیاده روی از جمله ورزش هایی است که بیشترین تاثیر را بر روی بدن ما دارد و در ضمن این ورزش با کم بودن هزینه اجرای آن به صرفه ترین ورزش برای هر فرد در هر سن و سالی می باشد.
اما همین ورزش ساده را اگر به درستی انجام ندهید، زود از ادامه دادن آن خسته شده و رهایش می کنید. برای انجام پیاده روی نیز باید معیارها و اصولی را رعایت کنید تا به اهداف مورد نظرتان برسید.
پیاده ورزشی است که می توانید در فضای بیرون از خانه، باشگاه یا حتی با تهیه دستگاه هوازی تردمیل در خانه انجام دهید و از مزایای آن بهره مند شوید. زندگی این روزهای اکثر افراد پر از مشغله های گوناگون شده است و کارهای روزانه ما اجازه فعالیتی به ما نمی دهند. معمولا وقت چندانی برای ورزش کردن باقی نمی ماند و اما برای حفظ سلامتی بدن باید زمانی را برای پیاده روی یا حتی اجرای ورزش های دیگر اختصاص دهید.
پیاده روی را در هر زمان یا مکانی که می توانید انجام دهید، به طور مثال تردمیلی تهیه کنید و در زمان قبل رفتن به سرکار یا بازگشت به خانه مدتی حتی برای نیم ساعت پیاده روی ساده ای انجام دهید.
برای شروع پیاده روی تان به یاد داشته باشید که بهتر است قبل از شروع بدنتان را گرم کنید و 10 تا 15 دقیقه روی سطح صاف پیاده روی نمایید. در این مدت بهتر است بتوانید 2 هزار قدم بردارید و برای شمردن قدم هایتان نیز می توانید از دستگاه های قدم شمار که امروزه تعداد آنها کم هم نیست استفاده کنید.
پیاده روی شاید ورزشی ساده به نظر بیاید، ولی دارای اصول و قوانین خاص است که باید برای اجرای صحیح به آنها عمل کنید تا بتوانید شاهد نتایج خوب آن برای بدنتان باشید. در زمان پیاده روی باید پشت کمر را صاف نگه دارید تا بدن و ستون فقرات تان فشار زیادی متحمل نشود.
گردن، کمر و شانه ها صاف نگه دارید تا فشار پیاده روی بر روی تمام بدن تقسیم شود. البته به یاد داشته باشید شاید این گونه راه رفتن برای شما در ابتدا سخت باشد، اما بعد از مدت زمان کوتاهی به آن عادت خواهید کرد و درست پیاده روی می کنید.
سعی کنید پیاده روی شما با تفریح همراه باشد تا از آن لذت ببرید و بتوانید مدت زمان آن را تحمل کنید و به نتایج دلخواهتان برسید. اگر به شکل تفریحی مفید به پیاده روی نگاه کنید همین دید باعث می شود بتوانید آرام و بی فشار ورزش نمایید و هنگام ورزش بیش از حد خسته نشوید و به بدن تان آسیب نرسانید.
قوز نکنید یا بیش از حد به عقب خم نشوید و فشار زیادی به کمرتان وارد نکنید و باید بدنتان حالت طبیعی داشته باشد. برای آب کردن چربی های شکم و قوی کردن عضلات شکم تان بهتر است در زمان راه رفتن عضلات را منقبض و منبسط کنید تا عضلات به جمع شدن عادت کنند. جالب است این کار علاوه بر مزایای که برای شما نام بردیم می تواند فشار را از پشت بدن تان بر دارد و کمتر دچار کمردرد شوید.
زمانی که ستون فقرات تان در بهترین حالت قرار گرفت، در آن زمان شانه‌هاي تان را رها بگذارید و سعی کنید در حال راه رفتن چانه شما به موازات زمين باشد. نگاه تان به سمت جلو باشد و گردن را به اطراف نچرخانید. پزشکان معیارهای زیادی برای پیاده روی ایده آل در نظر گرفته اند که باید از آنها مطلع باشید.
*شانه ها؛ شانه‌هايتان باید رها باشند، بیش از به جلو خم نشوند و با تکان خوردن بدن فقط بازوهایتان تکان بخورند.
*لگن و بخش پايين شکم؛ عضلات شکم تان همان طور که در ابتدا گفته شد باید سفت و سپس رها شوند و این کار را مدام تکرار کنید و نباید عضلات حالت آویزانی داشته باشند. در پياده‌روي حواستان به لگن تان نیز باشد و سعی کنید به طور طبيعي حرکت کند و بیش از حد نوسان و تکان به آن ندهید تا دچار درد و فشار زیاد نشوید.
*ران ها؛ ران های تان بهتر است در زمان انجام پیاده روی شل باشند تا راحت تر چربی های اضافی آنها آب شوند.
*زانوها؛ زانوها را بیش از اندازه نکشید و بايد بدون خم شدن زیاد گام بردارید و از همه بهتر آن است که بدن تان حالت طبیعی خود را داشته باشد.
گام‌هاي تان نه بیش از حد بلند و نه بسیار کوتاه باشد تا تعادلتان را از دست بدهید و دچار مشکلات آن شوید.
*بازوها؛ در پياده‌روي برای گرفتن نتایج مطلوب تر بهتر است دست های تان را به عقب و جلو ببرید تا چربی های این ناحیه نیز بیشتر آب شوند یا اگر در این ناحیه مشکلی ندارید بهتر است آرنج‌هايتان را با زاويه 85 درجه خم‌‌شده در بدن تان نگه دارید و اجازه ندهید از شما فاصله داشته باشند و الکی تاب بخورند.
*سرعت پیاده روی را کنترل کنید و بعد از بالا رفتن آمادگی جسمانی تان به گونه ای پیاده روی نمایید که تعداد ضربان قلب تان افزایش پیدا کند و شاهد عرق ریختن تان باشید.
*در شروع پیاده روی با سرعت بالا حرکت نکنید و کم کم زمان ورزش کردنتان را افزایش دهید یا تندتر پیاده روی کنید.
* برای مدت طولانی یکنواخت پیاده روی نکنید و یک برنامه داشته باشید. هراز چند گاهی برنامه تان را تغییر دهید و مدام با یک سرعت مشخص حرکت نکنید. بدن از مدت زمان کوتاهی به یک رویه عادت می کند و دیگر علی رغم تلاش شما کالری خوبی نمی سوزاند.
بین 30 تا 40 دقیقه حداقل 4 روز در هفته پیاده روی انجام دهید و جالب است بدانید پیاده روی کمتر از این مدت کمکی به کاهش وزن شما نمی کند و فقط برای سلامتی شما مفید است. با رعایت معیارهای یک پیاده روی ایده آل به سلامتی بدن خود آسیبی نمی رسانید و می توانید به اهداف خود برسید.