مجموع : 0 تومان
محصولی انتخاب نشده است

بهترین شدت تمرین با دوچرخه ثابت

امتیاز کاربران :
10 / 10
از 1 کاربر

همیشه این سوال برای کاربران استفاده از دستگاههای ورزشی نظیر دوچرخه ثابت مطرح می شود که بهترین شدت استفاده از آن چقدر است تا تمرین انجام شده نتیجه بخش باشد؟

اگر آهسته و با شدت پایین به پدال زدن با دوچرخه ثابت بپردازید نتیجتاً در فاصله زمانی طولانی تری از فواید آن استفاده می کنید و در صورتیکه شدت فعالیت خود را به میزان زیادی افزایش دهید،در نتیجه زودتر خسته شده و تمرین را رها می کنید.پس بهترین شدت برای تمرین با دوچرخه ثابت پدال زدن با شدت متوسط است.

همچنین شدت تمرین شما نباید در همه جلسات به صورت یکنواخت در نظر گرفته شود بلکه در هر جلسه باید شدت تمرین خود را به نسبت جلسه قبل افزایش دهید. با استفاده از این روش آمادگی جسمانی شما روز به روز زیاد می شود.در صورتیکه اگر همیشه شدت تمرین خود را در حد ثابتی نگه دارید آمادگی جسمانی شما اضافه نمی شود.

شیوه تعیین شدت تمرین:

موثرترین راه برای تعیین شدت فعالیت در نظر گرفتن میزان ضربان قلب شماست.بهترین محل در بدن جهت تعیین تعداد نبض برای شمارش تعداد ضربان قلب در قسمت مچ دست قرار دارد. کف دستتان را به سمت بالا بگیرید و نوک انگشتان دست دیگر خود را در قسمت شیاری که در نیمه بیرون مچ دستتان قرار دارد، در امتداد انگشت شست بگذارید. اگر محل قرارگیری انگشتانتان صحیح باشد نبض خود را به طور واضح احساس میکنید.

تعداد ضربان نبض خود را در مدت 15 ثانیه بشمارید و آن را در 4 ضرب کنید تا ضربان قلب شما در یک دقیقه بدست آید.

دامنه مناسب ضربان قلب در حین ورزش:

اگر سابقه ابتلا به بیماری خاصی ندارید و پس از مشورت با پزشک اجازه ورزش کردن به شما داده شده است.شدت تمرین خود را به گونه ای انتخاب کنید که دامنه ضربان قلب شما با سنی که در هستید هماهنگ باشد در زیر جدولی را برای شما آورده ایم که میزان ضربان قلب مناسب با هر سنی در آن ذکر شده است.

برای مثال براساس جدول زیر اگر شخصی 40 سال دارد باید با شدتی ورزش کند تا ضربان قلبش در مدت 1 دقیقه (طبق روشی که برای شمارش ضربان قلب در بالا ذکر کردیم) دامنه ای بین 120 تا 150 داشته باشد.طبق این جدول اگر ضربان او کمتر از 120 ضربه در دقیقه باشد به این معنی ست که فعالیت او سبک است و اگر ضربان قلب او بیش از 150 ضربه باشد به معنای این است که تمرین بسیار شدید است و ممکن است برای بدن او مضر باشد.

ردیف سن فرد تعداد ضربان قلب در هر دقیقه(هنگام ورزش کردن)
1 20 170-140
2 25 165-135
3 30 160-130
4 35 155-125
5 40 150-120
6 45 145-115
7 50 140-110
8 55 135-105
9 60 130-100

 راهنما برای برنامه:

1- شدت پدال زدن (مقاومت دستگاه) باید برای آقایان در حد متوسط و برای خانمها اندکی کمتر باشد.

2- سرعت پدال زدن برای هر فرد در حدود 5 تا 10 کیلومتر بر ساعت در نظر گرفته شود.

3- سعی کنی برنامه های تمرینی که برای استفاده از دوچرخه ثابت در نظر می گیرید بین 4 تا 5 هفته بیشتر نباشد و بعد از آن نوع برنامه خود را تغییر دهید تا در شیوه ورزش کردن شما تنوع ایجاد شود.

4- اگر شرایط جسمانی کاربر مناسب باشد و بدن او توانایی انجام تمرین طولانی تر را دارد می تواند برنامه مخصوص هر جلسه از تمرین خود را 2 بار در روز انجام دهد.تا میزان فعالیت بدن او افزایش یابد.

5- سعی کنید برنامه ورزشی هر جلسه خود را در همان روز انجام دهید و در صورتیکه به دلایلی موفق به انجام آن نشدید روز بعد برنامه روز قبل خود را انجام دهید و نیازی نیست که هر دو برنامه تمرینی را جهت جبران در یک روز انجام دهید.

6- در طول یک تمرین در زمان استراحت ها بهتر است از دوچرخه پایین بیایید و استراحت کنید یا به انجام تمرینات کششی بپردازید.

7- بهتر است بعد از تمام شدن برنامه تمرین هر جلسه مقداری نرمش کنید تا بدن شما به آهستگی سرد شود(حرکاتی نظیر درازنشست،بلند شدن بر روی پنجه و...) انجام حرکات کششی نیز پس از اتمام تمرین مفید است.

8- قبل از شروع هر جلسه تمرین به مدت 5 تا 10 دقیقه به انجام حرکات کششی بپردازید تا بدن شما گرم شده و آمادگی انجام یک تمرین ورزشی را داشته باشید.

9- شما می توانید پس از اتمام تمرین خود بلافاصله از نوشیدنی(حتی آبمیوه و نوشیدنی های شیرین)استفاده کنید.اما خوردن غذا تا یک ساعت پس از تمرین توصیه نمی شود. 

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :

مزایای استفاده از دوچرخه ثابت برای زنان سالمند

فواید سریع رکاب زدن برای بیماران پارکینسونی

بهترین دوچرخه ثابت برای من کدام است؟

دوچرخه اسپینینگ به درد چه کسانی می خورد؟

آیا دوچرخه ثابت میتواند عضلات ران را برجسته کند؟

چند نکته برای تنظیم دوچرخه ثابت هنگام تمرین

لیست قیمت دوچرخه ثابت

راحت ترین دوچرخه ثابت برای تمرین

دوچرخه ثابت و لاغری ران

خواص درمانی دوچرخه ثابت

اشتباهات رایج در هنگام ورزش با دوچرخه ثابت

آشنایی با ورزش اسپینینگ

درمان واریس با اسکی فضایی و دوچرخه ثابت

با دوچرخه ثابت هم سالم باشید و هم اندام متناسب داشته باشید

ورزش اسپینینگ چگونه است؟

دوچرخه ثابت به درد چه کسانی می خورد؟

اسپینینگ چیست؟

کاهش وزن با استفاده از دوچرخه ثابت

ورزش هوازی با دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت و اثر آن بر ماهیچه های ران

حل مشکل افسردگی با استفاده از دوچرخه ثابت

با دوچرخه ثابت عضلات خود را تقویت کنید

بهترین شدت تمرین با دوچرخه ثابت

حداکثر جذب اکسیژن بر روی دوچرخه ثابت

چاقی شکمی، بدترین نوع چاقی

چرا دوچرخه ثابت ورزشی؟!

30 دقیقه در روز با دوچرخه ثابت

چند روش تمرینی با استفاده از دوچرخه ثابت

رژیم غذایی یا دوچرخه ثابت؟

مزایای دوچرخه ثابت پروتئوس

بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت

آیا دوچرخه ثابت باعث ساییدگی مفصل می شود؟

دوچرخه ثابت یا متحرک؟

تاثیر دوچرخه ثابت در لاغری شکم

دوچرخه ثابت ایستاده انتخاب کنیم یا نشسته؟

تاثیر پدال زدن معکوس بر روی دوچرخه ثابت

کدام عضلات در کار با دوچرخه ثابت درگیرند؟

نکات قابل توجه قبل از خرید دوچرخه ثابت خانگی

فواید دوچرخه ثابت

راهنمایی خرید دوچرخه ثابت

تاثیر دوچرخه ثابت در سلامتی

انواع دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت چیست؟