شاید برای شما نیز پیش آمده باشد که حین ورزش مخصوصا دویدن طولانی مدت، دچار تنگی نفس شده و پس از گذشت مدت زمانی از تمرین حالتی شبیه به سرخوشی را تجربه کرده باشید و با قدرت بیشتری به ادامه تمرین بپردازید؛ اگر ورزشکار هستید و به طور روزانه تمرینات هوازی مانند: دویدن آهسته و طولانی مدت انجام می دهید، احتمالا با این حالت که به نفس دوم یا جان تازه معروف است، روبه رو شده اید.
مشخصه اصلی اين پديده معمولا انتقال ناگهانی حالت واماندگی و خستگی است كه در مراحل اوليه تمرينات طولانی مدت پيش می آيد و در حال تمرين زمانی كه خستگی را پشت سر می گذاریم، بدن سر حال تر و آسوده تر می شود. اين حالت كه می توان آن را واماندگی و خستگی مجازی نیز ناميد، به طرق مختلف از جمله نارسايی تنفسی شديد یا همان تنگی نفس، تنفس سريع و كوتاه، درد در قفسه سينه، سرگيجه و درد عمومی عضلات عارض می شود كه در نتيجه آهسته آهسته آثار اين دردها کمتر خواهد شد.
پدیده نفس دوم اغلب پس از تمرینات شدید بدنی رخ می دهد که در نهایت منجر به تقویت دوباره ورزشکار حین تمرین شده و ادامه ورزش یا رقابت را برای فرد راحت تر خواهد کرد. این حالت بیشتر در دوندگان حرفه ای یا فوق استقامتی به طور متداوم پیش می آید. البته اگر شما از آن دست افرادی هستید که روزانه بر روی تردمیل می دوید و تمرینات استقامتی اجرا می کنید، قطعا پدیده نفس دوم برای تان پیش خواهد آمد.
نفس دوم در شرایطی که فرد قصد دارد، دویدن بر روی تردمیل را به صورت آهسته اما طولانی مدت انجام دهد یا فردی که بر روی دستگاه، دو استقامت را انجام دهد، بروز کرده و باعث می شود تا با نیرویی مضاعف بتواند تمرین را ادامه دهد. در اصل این پدیده منجر به افزایش مدت زمان تمرین در ورزشکار خواهد شد و از خستگی حین ورزش جلوگیری می نماید.
حال تصمیم داریم علت بروز پدیده نفس دوم را شرح دهیم!
برهم خوردن تعادل تنفسی: نارسایی تنفسی حین تمرین موجب برهم خوردن سیستم اکسیژن رسانی به اعضای بدن خواهد شد. در این حال چون بدن از حالت طبیعی خود خارج شده است و فشاری مضاعف را تحمل می نماید، از این رو اکسیژن به درستی به تمامی اعضای بدن منتقل نشده و موجب خستگی بیشتر می شود. پس از مدت 10 تا 20 دقیقه از تمرین بدن با شرایط سازگار خواهد شد و تنفس با عملکرد بهتری انجام می شود.
یکی از دلایل نارسایی تنفسی تجمع اسید لاکتیک است؛ به این ترتیب که هنگام تمرین بدن نیاز به منبع تامین انرژی برای ادامه ورزش خواهد داشت و این انرژی با سوزاندن کربوهیدرات بدون حضور اکسیژن منجر به تولید و انباشته شدن اسید لاکتیک شده و مانع مصرف اکسیژن در جهت شکستن منابع انرژی و در اختیار گذاشتن بدن می شود. این وضعیت به متابولیسم بی هوازی معروف است که در واقع اکسیژن موجود به دلیل ناچیز بودن به عضلات فعال نرسیده یا برای مصرف منابع انرژی مورد استفاده قرار نخواهد گرفت.
تبدیل اسید لاکتیک به انرژی: اسید لاکتیک تولید شده که در آغاز تمرین به صورت متراکم درآمده است، به علت تاخیر در تغییرات جریان خون در عضلات فعال می ماند. این اسید لاکتیک باید دفع شده تا با مصرف اکسیژن تداخل ایجاد نشود و این اتفاق زمانی روی می دهد که شدت تمرین در ابتدا بسیار بالا نبوده و بدن بتواند دستگاه تنفسی و اکسیژن را با شرایط وفق دهد.
دویدن با سرعت متوسط بدون اینکه بیش از حد به بدن فشاری وارد شود، باعث خواهد شد که با رسیدن اکسیژن به سر تا سر بافت ها و عضلات، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز برای ادامه تمرین، از اسیدهای چرب ذخیره شده استفاده نماید که در نتیجه از تراکم اسید لاکتیک کاسته شده و خستگی شما کمتر خواهد شد. در این حالت با بکارگیری متابولیسم هوازی پس از 20 دقیقه از گذشت تمرین پدیده نفس دوم اتفاق خواهد افتاد.
افزایش اکسیژن رسانی به عضلات: همان طور که می دانید گرفتگی عضلات حین هر نوع ورزشی در اثر کمبود اکسیژن به آن ها رخ خواهد داد؛ پس از آغاز تمرینات هوازی یا دویدن، بدن به دنبال شوک و گرفتگی عضلات در اثر کمبود اکسیژن، برای جبران این حالت، اکسیژن رسانی به بافت ها و عضلات را افزایش می دهد. اینکه بدانید هنگام دویدن روش صحیح نفس کشیدن چگونه است امری بسیار حیاتی بوده که باعث می شود بدن اکسیژن مورد نیاز را دریافت نماید.
با تنفسی صحیح در طول تمرین و نیز متعادل کردن سطح اجرای تمرینات، می توان اکسیژن رسانی به تمام عضلات بدن را انجام داد. قبل از شروع ورزش نیز می توان با گرم کردن بدن موجب پدیده نفس دوم شد تا مانع از خستگی و نارسایی تنفسی در ورزش شده و در طول تمرین بدن برای ادامه دوباره تقویت شود.
آمادگی ذهنی: یکی از روش هایی که می توان باعث به وقوع پیوستن نفس دوم شد، آمادگی ذهنی افراد است. دست یابی به این حالت در هر فرد متفاوت بوده و این بستگی به عوامل روانی و آمادگی ذهنی دارد. اگر شما ورزشکاری حرفه ای هستید با آمادگی ذهنی خواهید توانست نفس دوم را در طول تمرینات خود با قدرت کنترل ذهنی به وجود آورید و برای تقویت این روش کافی است یوگا و تمرینات تنفسی را همواره انجام دهید. شما می توانید با نفس دوم مدت بیشتری را به دویدن بر روی تردمیل بپردازید و از نظر آمادگی جسمانی خود را بیش از پیش قدرتمند نمایید.
هورمون اندورفین: اندورفین یا هورمون سرخوشی توسط مغز و سیستم عصبی در پاسخ به درد، استرس و فشارهای روانی تولید می شود. برخی محققان بر این باورند که ترشح اندورفین در افراد باعث وقوع پدیده نفس دوم می شود. این تصور وجود دارد که آزاد شدن اندورفین باعث نوعی احساس لذت و سرخوشی در دوندگان استقامت یا ماراتن پس از گذشت مدتی در رقابت خواهد شد. اندورفین باعث ایجاد سرخوشی و تندرستی به خصوص پس از ورزش کردن می شود؛ بنابراین طرفداران این نظریه بر این باورند که علت پدیده جان تازه یا نفس دوم، تولید بیش از حد اندورفین است.
مدت زمانی که طول می کشد هر فرد با پدیده نفس دوم روبرو شود به تفاوت های فردی و همچنین آمادگی جسمانی در افراد بستگی دارد. افرادی که به طور روزانه دویدن را تمرین می کنند و از لحاظ جسمانی به سطح بالا رسیده اند، نسبت به افراد مبتدی سریع تر به پدیده نفس دوم دست خواهند یافت.
اگر به عنوان یک دونده مبتدی تصمیم دارید که پدیده نفس دوم را تجربه نمایید و حین ورزش مانع از خستگی شده و دوباره برای ادامه تمرین تقویت شوید، به شما توصیه می کنیم که تمرینات روزانه خود بر روی تردمیل را به صورت متداوم ادامه دهید. از سرعت خود بکاهید و انرژی تان را در سطح معینی حفظ کنید، دویدن را قطع نکنید تا بتوانید نفس دوم یا دونده سرحال را تجربه کنید. علاوه بر این سعی کنید که برای رسیدن به نفس دوم ذهن خود را کاملا تقویت نمایید و بر بدن تان و حالاتی که برای تان اتفاق می افتد کاملا احاطه داشته باشید.